健美你的美腿
許多女性都在抱怨自己的大腿太粗了,覺得就像是中了"肥腿"的毒咒,怎樣練習或改變飲食也不能使它有所改善。心灰意冷之下,有些人不惜花上萬元去抽脂。實際上,抽脂並不是個好辦法。多數醫生絕不會從你的大腿中抽出多過2磅的肥脂――絕對不夠條件讓你馬上穿件泳裝亮相。
女性的大腿之所以如此,有其重要的重量因素――大腿脂肪對女性基本激素(雌激素)特別敏感。雌激素能刺激脂蛋白和脂肪酶,增加脂肪的儲備。尤其是懷孕期的婦女,產生一個嬰兒要耗費8萬卡路里的熱量,大腿則是緊急的能源儲備庫.對於產後婦女來說,去除大腿脂肪的一個快速方法便是哺乳。哺乳的過程需要每天燃耗約1千卡路里(不包括每日所需)的熱量。你從食物中攝取一部分熱量,而其餘熱量大多來自你的能源儲備庫――臀部及大腿。這也就是為什麼新媽媽如自哺幼嬰,其身材將恢復得更快的原因。
這並不表示哺乳是大腿健美的唯一方法。對每位女性來說,只要進行正確的運動,小心飲食,健美的雙腿一定會屬於你。
在這裡需要先強調一下耐性。在前面我們講到大腿是女性的緊急脂肪儲備處,除非你的上肢體脂完全燃耗,否則你的身體絕不會碰下肢的體脂儲備。燃耗上肢脂肪費力費時,你不應輕易放棄,也就是需要耐性。
其次,精疲力竭的運動和無原則的節食,只能使你過度疲憊而無法進行其它事務,這裡需要的是正確的運動方式和合理的飲食。
讓你擁有傲人美腿的運動分成有氧運動與舉重訓練。你可自選先做各種有氧運動。注意:選做運動必須嚴密、頻繁,以便燃耗脂肪。研究發現,要改變人體成分(和去脂一樣),你必須每星期最少運動4天,每次不少於30分鐘.如果在最初運動時不能一次做30分鐘,可先練12-15分鐘,然後每2次增加2-3分鐘,一直練到一口氣能進行30分鐘為止.
你的脈搏跳動率決定運動的密度。輕輕將手指按在手腕上,然後計算其跳動率15秒,乘4後你便得到每分鐘的脈搏跳率.要找出運動時該有的跳動率.要找出運動時該有的跳動率(叫"目標區"),先以220減去自己的年齡找出最高心跳率,然後乘上最高心跳率的60%-70%,便是你的目標區了.
要燃耗最多脂肪,從開始練習至結束,保持脈搏跳動率於該區內.
以低脂飲食配合上述運動.進食如去皮雞、魚(以清蒸為佳)及新鮮果菜等食物。但是,有氧運動和飲食並不能完全對付肥胖的大腿。許多女性只做有氧運動,忽略了重量訓練。或許她們害怕增長肌肉。這種態度令人遺憾,因為只有肌肉才能使大腿健美。有氧運動是燃耗脂肪的絕佳運動,卻不能健美大腿。許多有氧運動指導員進行了無數小時的運動,大腿並不肥胖,卻缺乏肌肉,增進肌質的唯一方法就是重量訓練。
下列運動是美腿的幾項最佳重量訓練動作:
1、腿部伸展這項運動能發展膝蓋上方的肌肉,並能加強支援膝蓋的肌肉組織。如果在健身房,做這個動作可使用腿部伸展器械來練習;如果在家中,你可坐在椅子上或床上,雙手固定支撐住,用兩踝夾住一個啞鈴或枕頭來做此練習。該動作只需坐著,彎著膝部,然後伸直膝部。你會感覺到大腿肌肉收縮。伸直後慢數兩下(靜止兩秒鐘)然後花4秒下放重量.也就是說,向上伸腿速度相對快於放下速度.初學時練兩組,適應之後可練3-4組,重複動作可做12-20下.腿部伸展是每次腿部練習的開始動作.
2、蹲舉。蹲舉能發展股肌,健美腿型,是最佳腿部練習.你可以每日清晨一起床便蹲舉100次.此動作要求手持啞鈴置於兩肩上,或用枕頭置於頸後.然後下蹲至與地面平行(大腿與地面平行),而不是深蹲.如蹲得太低,很容易拉緊膝蓋.初做此動作時,可練習2組,每組動作重複12-15次,適應之後,每次練習可做4組,每組15次重複動作.
3、馬式蹲。這個練習類似蹲舉,但更能隔離前股肌。蹲舉則一般牽涉及更多臀部動作。如你去健身房,可用馬式蹲器械練習此動作;如在家中,雙手在體前抓住門把(或某一固定物)做馬式蹲的練習。動作基本與蹲舉相同,只是更換雙腳位置,即可鍛鍊大腿不同部位的肌肉。如緊合雙膝踝站立,則注重鍛鍊大腿外圍的肌肉;如雙膝踝向外側開,則鍛鍊大腿內部肌肉。下蹲時,慢慢彎下;起立時,儘量縮緊臀髖,且小心控制。慢速控制動作以取得最佳成績。初練時,可練2組,每組重複15次,適應後可做4組,每組重複15-20次。
4、弓步蹲。開始時可能會覺得彆扭,但多練習就好了。做該動作左腳固定站立,右腳向前邁一大步,呈跨步姿式。然後還原再重複此動作,連續做15-20次.左右腳交換,做同樣弓步蹲動作,次數相同.你也可以向左右側邁一大步,而不是向前.此動作可鍛鍊鬆軟的大腿內肌.但是,請先練好平衡身體,才能練習這個動作.否則,你可能會失去平衡而跌倒.
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