5個瘦腿運動甩掉粗壯大腿
1、側身提腿,普拉提
由於我們的膝蓋是直的,這個動作會讓你練到大腿內側的全部肌群。
2、相撲蹲,側舉啞鈴
做這項運動時,要關注你的大腿內側。
a.雙腿開立,腳尖稍微朝外。雙手各持一隻啞鈴,手臂伸直,手心向下。
b.彎曲膝蓋,直到膝蓋位於踝關節之上,同時舉起手臂,略低於肩,手臂與雙腿成一直線——你會注意到啞鈴在你的邊界視力之內。
c.雙腿伸直,同時降下手臂。
d.一組15次,做三組。
3、弓步側滑
這項運動可以訓練腿部肌肉和臀大肌,但在你把大腿由側方滑向中心時,全部是大腿內側肌肉在用力。
你需要一個滑行盤,但如果你沒有,只要使用一個塑料容器的蓋子,在墊子上做這項運動即可。或者穿上襪子,在木地板上做。
a.雙腳開立,相距幾英尺遠,右腳站在塑料蓋上。在整項練習中,一手握拳,另一手覆蓋其上,置於胸前幫助你保持平衡。
b.重心放在左腿上,隨著你慢慢地彎曲你的左膝,下蹲,向外滑動你的右腿,然後隨著你慢慢地把腿伸直,再把右腿向內側滑動。
你的大部分重心仍然停留在並未移動的腿上。
c.10次為一組,每條腿做三組。
4、淺蹲推肩訓練
雙腿合併,下蹲時,把目標放在大腿內側肌肉和腿腱內側肌肉。
無疑這一運動要帶動身體多個部位——因此讓你的手臂也動起來吧。
a.雙腿合併,站直,肘部彎曲,手臂上舉與肩同高,保持啞鈴位於耳朵旁邊。
b.彎曲膝蓋,下蹲,直到臀部位置朝向後面,就好像你坐在椅子上。保持雙腿緊貼在一起。把重心集中到足跟。下蹲時,雙臂舉過頭頂,呈平行姿勢。
c.恢復到初始姿勢,足跟下蹬,手肘彎曲,再次降低啞鈴的位置到肩部。
d.15次為一組。做三組。
5、身體架橋
在做基本橋型時,給大腿內側一些擠壓力會給它塑型。這讓我想起了腿部內收肌訓練器,但你也可以一個人在家裡,祕密做這項訓練。
a.平躺,膝蓋彎曲,雙腳分開,與臀部相齊,雙膝間放一個枕頭,球或者健美輪。
b.身體上拱,構成橋型。保持肋骨與骨盆對齊。
c.不要升高或者降低骨盆的位置,慢慢擠壓枕頭20次。降低骨盆位置,膝蓋向胸部靠攏構成圓弧形,讓背部放鬆。重複兩次。做三組。
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