速變苗條的運動法
第1步 減去多餘脂肪
消除脂肪,讓身材更有形,是壯壯美女變曲線美人很重要的第一步,有氧運動能幫你達到這個目的。它能提高你的心肺功能,增加身體攝氧量,幫助脂肪加速燃燒。慢跑、健走、游泳、跳繩、腳踏車等等,任何持續、有節奏感,同時能使用到大量肌肉群的活動都屬於有氧運動。
運動頻率:
能明顯減少體脂肪的有氧運動,每次至少得持續進行15分鐘,一週3次以上。一般來說,約8周後就可以看見效果。如果擔心腿會變粗,儘量不要選擇下半身式的重點訓練,像是踩腳踏車等等,而以跳有氧舞蹈來減重,或是經常變換不同的運動專案,進行交叉訓練。
第2步 練出修長肌肉
身上的贅肉稍微削減了,就得試著以肌力訓練,訓練出修長的肌肉,調整成優美體格和曲線。
肌力訓練有2點要注意:
1.全身的肌肉都要均衡地訓練,才會擁有修長、漂亮的體態,不要只猛做腹肌運動或臀部運動。肌肉協調也能防止運動傷害。身上如果有某塊肌肉特別突顯,就是鍛鍊不均衡的情形。
2.在肌力訓練後,務必做伸展操,才能將繃緊的肌肉放鬆,肌肉才會更修長。對女性而言,啞鈴是簡單而且隨時可做的肌力訓練。做肌力運動時,不要用過重的啞鈴讓肌力負荷太大,也是很重要的。
請先找出適合你肌力強度的啞鈴:
1.坐在椅子上,雙腳與地面垂直,舉啞鈴的手輕輕放在大腿前方。
2.舉啞鈴時,注意呼吸,放下時吸氣,舉起時吐氣。
3.以20下為標準。能夠做20下,但不會痠痛難耐,肌肉有運動過的感覺,就是最適合你的啞鈴重量。
通常這個重量也就是你最大的肌力〈這個部位肌肉能負荷的最大重量〉的40~50%。
運動頻率:
各組肌肉的鍛鍊,以20下為一組,每次做2~3組,〈每組中間休息1~2分鐘〉,每週做2~3次。次數不宜過多,做多不僅浪費時間,而且也無法使肌肉得到適量的刺激。即使不用啞鈴的其他肌力運動,也是要維持這項原則。
如果你希望肌肉能再大一些:
舉起的啞鈴磅數,超過你做20下所能負荷的重量時,就會使你的肌肉慢慢變大。舉例來說,如果你能舉2磅啞鈴做20下,那麼用2磅啞鈴會使你的肌肉維持原狀。如果你改以5磅啞鈴做10下,那麼肌肉會稍微快速成長。但是對女性而言,如果不補充特定的營養品肌肉即使成長,它的變化也非常地微小。
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