減肥新概念巧用壺鈴塑造身材
風車式
塑形工具:8-12磅重壺鈴
玩轉塑形:肩膀,背部,腹部,斜三角肌,臀部
1.右手握一壺鈴,雙手自然落於身體兩側,雙腳分開,微微寬於肩部。
2.彎曲右手,將壺鈴升至肩部高度,壺鈴自由置於前臂前方。
風車式
3.將雙腳向左轉45度,身體下彎,左手筆直向下伸展,觸碰左腳,右手提壺鈴向上伸直,眼睛看向天花板方向。擴張胸腔,身體微微向前想右挺直。
4.身體慢慢回正同時,腳趾慢慢轉向前方,回到初始位置。
5.重複練習5次,再換側重複練習。
彈弓式
玩轉塑形:背部,手臂,腹部,斜三角肌
1.身體直立,雙腳與肩同寬,雙手各握一壺鈴,手臂向前筆直伸展。
2.將左手壺鈴置於地面,左手空手向前伸直。
彈弓式
3.搖擺右手,順指標方向向身後,將右手壺鈴交之左手。
4.搖擺左手,順指標方向向身前,將左手壺鈴交至右手。
5.重複做5次順時針交換運動。
6.回到初始位置,做逆時針交換運動。
雙手搖擺式
玩轉塑形:肩膀,背部,臀部,股部,大腿
1.雙腳分開,微微寬於肩部,雙手各握一壺鈴,雙手置於大腿內側,掌心向內。
2.下蹲式,保持胸部擴張,後背平直,雙手有控制的將壺鈴搖擺至臀部下方。
雙手搖擺式
3.雙腳用力,立刻站直雙腿同時,雙手臂迅速搖擺壺鈴置於身體前側,手臂保持筆直。
4.重複不間斷練習10次。
高拉式
玩轉塑形:手臂,肩膀,臀部,筋腱
1.雙腳分開,微微寬於雙肩。雙腳趾向外擴45度,壺鈴置地於雙腳中間,雙手自然垂落。
2.下蹲式,保持胸部擴張,腹部緊收,右手提起壺鈴,掌心向內。
高拉式
3.雙腳用力,立刻站直雙腿同時,右手臂提升壺鈴,置於右胸腔前方,手肘向上。
4.回到初始位置。
重複練習5次,再換手重複練習。
弓步推壓式
玩轉塑形:雙肩,背部,手臂,腹部,臀部,大腿
1.身體直立,雙腳分開,與臀部同寬,一手握一隻壺鈴。
2.將壺鈴提至胸前,雙手緊握壺鈴,掌心向內。
3.左腳向前大跨一步,使做膝蓋彎曲成90度角同時,將雙手提啞鈴向天花板方向伸展(要確保脊椎挺直,雙腳穩固)。
4.將壺鈴回落至胸前,左腳回縮至原處,回到初始位置。
5.換腿練習,完成一次動作。
6.重複此動作10次。
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