伸展瑜伽 塑造美丽双腿
坐姿伸展式
1、双腿盘膝而坐。
2、双手臂往头顶上方伸直举高,掌心朝前方。
3、肩膀尽量往两边打开,上身慢慢往前倾,背部保持伸直。
4、休息一会,然后重复几次。
坐姿伸展改良式
1、坐在椅子上,腰背挺直,双腿张开与肩同宽,脚跟踮起,脚趾往上翘。
2、双手往头顶方向举起伸直,掌心朝前方。
3、腰背保持挺直,上身慢慢往前倾。重复做几次。
椅子伸展式
1、浅坐在椅子上,双腿张开略比肩宽。
2、身体往前倾,手臂相叠,身体放松。
3、若觉得此姿势有难度,可以在腹部下方垫一个枕头或折叠的毛巾。
扶墙式
1、距离墙壁约半米的距离站立,双脚分开与肩同宽。
2、上身往前倾,直至与地面平行,双腿与臀部成一直线。
3、手臂往前伸,使手掌贴在墙壁上,想象自己在推墙壁一样。
4、保持30-45秒,然后放松,重复几次。
下犬式
1、面对椅子站立。
2、离椅子约半米处站立,双手扶住椅背。
3、双腿伸直,臀部抬高,使身体朝下。
4、双手和双腿伸直,使之有绷紧的感觉。
5、保持30-45秒。
6、若觉得此动作简单,可以直接把手掌放在地面。
仰躺抱膝式
1、仰躺,双腿并拢弯曲,使之往胸部靠拢,双腿抱住小腿处。
2、深呼吸,使背部肌肉有伸缩的感觉。
剪刀脚
1、双腿放在墙上,脚趾尖朝向自己,膝盖绷直,保持1-2分钟。
2、双腿往外张开,感觉大腿肌肉有拉伸的感觉。
3、若双腿无法固定,可以用双手放在大腿根部以作支撑。
椅子躺式
1、仰躺在地面,小腿放在椅子上。
2、闭上双眼,放松身心,保持1分钟。
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