不想當胖子 日常飲食就要學會這樣吃!
不想當胖子 日常飲食就要學會這樣吃!
飲食營養學專家指出,肥胖人羣中約有95%是由於不良飲食習慣造成的。不良的飲食習慣包括:不吃早餐、濫吃零食、蔬菜和水果食用量偏少等。除此之外,吃飯時狼吞虎嚥,平時缺乏運動等也是誘發肥胖病症的主要原因。合理地安排飲食是防治肥胖病的重要措施。不想當胖子,就要學會這樣吃!
一、預防肥胖的飲食原則
1、適當控制進食量
防止中年肥胖的最好方法是飲食有節制,減少主糧和糖類食品的攝入。尤其對一些含脂肪過多的高熱量食物如花生、核桃、芝麻以及各種植物油、動物油、奶油、油炸品和油酥點心等,食用時,一定要加以節制。
2、控制進食速度
進食速度過快也是發胖的一個原因。放慢進食速度,充分咀嚼後再吃,細細品嚐,每一口咀嚼30次以上。咀嚼得愈久,飯後的能量消耗就愈高。多花點時間慢慢吃,用餐時間若沒有超過20分鐘,腦部不會發出飽足信號。
3、晚餐要少,不吃夜宵
俗話説“早餐要飽,午餐要好,晚餐要少”,其中“晚餐要少”對於減肥防胖特別重要。如果晚餐過飽或夜間又吃夜宵,食物轉化的能量不能完全消耗,就會在體內皮下脂肪中儲存起來導致發胖。
4、食物不要太精細
因為食物太精細,纖維素必然很少,食後不容易產生飽腹感,往往造成過量進食。
5、改變愛吃零食的習慣
性味肥甘的零食,如糖果、巧克力,花生米、瓜子、奶油餅乾等零食,要戒口。但有些酸味的零食,如話梅,酸楊桃,楊梅、杏乾等,於兩餐之間適量食用,卻有助於減肥。吃零食雖然不會比正餐多,但更容易發胖。例如,你邊吃花生邊看電視,兩把花生就有805千卡的熱量,幾乎等於三碗飯。因此,要想減肥防胖,要具有抵禦美食誘惑的毅力。
二、肥胖患者的飲食原則
控制能量的攝入和增加能量的消耗是肥胖症的基礎治療,要對原有的生活習慣和飲食習慣進行徹底的改造,但需要極大的毅力,否則減肥難以取得療效。
1、少食含熱量高的食物
產生熱量的營養素是指碳水化合物、脂肪、蛋白質三類,其中脂肪的產熱量最高,1克脂肪可產熱量9千卡。我國是以碳水化合物為主要的產熱營養素。當然,隨着生活水平的提高,脂肪攝入量亦日漸增多。就總熱量而言,肥胖患者以低熱量、高蛋白、低碳水化合物食物為宜。堅持少吃豬油,肥肉、花生,甘薯,糖果、糕餅、酒類和油炸食品等高熱量、高脂、高糖飲食。烹調菜餚時還要控制用油量,烹調每日用油20克以下,少吃動物油。
2、嚴格控制每日三餐的主、副食量
主食(穀類食物)量,宜按發胖程度與體力消耗多少,控制在早餐1、5~2兩,午餐1、5~2、5兩,晚餐1、5~2兩。副食(以蔬菜為主)量,宜控制在每日1、5~2斤。不但日常膳食要節制,節日盛宴更要嚴加控制。
3、一日三餐定時定量
肥胖的人往往食慾亢進,要防止飲食過量,就不能一有餓感就吃,一吃到飽方罷休。三餐定時定量,自我控制是防止飲食過量的有效辦法。每餐定量多少需根據個人的肥胖程度而定,一旦確定後即應嚴格執行。
4、保證蛋白質的充分攝入
肥胖者在利用飲食進行減肥期間,迫使機體儘可能多地消耗脂肪,與此同時,機體的功能性組織和儲備蛋白質也會被消耗掉。如果膳食中不注意供給充足的蛋白質,則機體抵抗力會下降,容易患病。因此,減肥期間必須提高蛋白質的質量和數量,其中優質蛋白質應占1/2。應選擇脂肪含量低的肉類,如兔肉、魚肉、家禽肉和適量的瘦豬肉、牛肉、羊肉,並多吃豆製品。供給量以每日每公斤體重1克蛋白質為宜。
5、保證足量的蔬菜、水果
蔬菜和水果含熱量低,是肥胖者較為理想的食物。尤其是新鮮的蔬菜和水果,不僅熱量低,而且富含維生素和纖維素,對肥胖者非常有益。
6、食用飽腹感的食物
一些含有大量水分但不又產熱或熱量低,能給人以飽腹感的食物,如瓊脂、魔芋等,對肥胖者特別適用。
7、吃些有減肥作用的食物
冬瓜,味甘性涼,不含脂肪,含鈉量極低,是減肥佳品,又是消腫,解暑良藥。宜經常煮湯作菜食用。煮熟冷置吃,減肥效果更優。
黃瓜,味甘性寒,能消暑、止渴、利尿。近年發現黃瓜含有“丙醇二酸”物質,能抑制糖類向脂肪的轉化,適宜於肥胖者或有肥胖傾向的人常食,有減肥和預防冠心病之功。可多生吃、煮湯或作涼拌菜食。
蘿蔔,甘涼,有消膩、破氣,化痰、止咳等功效。含膽鹼物質,能降血脂,降血壓,有利於減肥。
豆芽菜,甘涼,含植物蛋白、維生素較多,常烹炒,作湯食用,有助於消膩、利尿,降脂。
茶葉,含茶鹼、鞣酸、維生素C、氟元素等多種物質。有提神、強心、利尿,消膩和降脂之功。經常飲茶,尤其飲濃茶,消膩減肥作用更佳。
荷葉,性甘,微苦,性平。不但是清熱解暑佳品,而且常飲能減輕體重。每日用鮮荷葉1~2兩(幹品0、5兩)煎湯代茶,連服三個月,體重可顯著降低。
山楂,味酸、甘,微温,富含鈣,維生素C、檸檬酸等。有消食化積、降低血脂、防治動脈硬化等功用。常沖泡代茶飲,有助於減肥。
玉米,含有豐富的鈣、硒和卵磷脂、維生素E等,有降低血清膽固醇的作用。
燕麥,含豐富的亞油酸和豐富的皂甙素,可降低血清總膽固醇、甘油三酯和β-脂蛋白。特別是其所含的豐富的膳食纖維是降低膽固醇的重要物質。
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