臂力器真的能練胸肌嗎
臂力器能夠起到很好鍛鍊胸肌的效果,除了可以鍛鍊胸肌,對肱二頭肌的鍛鍊也是不錯的,重在堅持,進行科學的鍛鍊。另外臂力器器材比較簡單和方便,不受場地和環境的限制,是經常又實惠的鍛鍊方法,但要注意在運動量要由少逐漸變大,避免出現拉傷的情況,下面我們就來看一下具體的技巧。
1. 大重量、低次數:健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如,練習者對一個重量只能連續舉起5次,則該重量就是5RM。研究表明:1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗,發展力量和速度;6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增長不明顯;10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯,但力量、速度、耐力均有長進;30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明顯。可見,5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。
2. 多組數:什麼時候想起來要鍛鍊了,就做上2~3組,這其實是浪費時間,根本不能長肌肉。必須專門抽出60~90分鐘的時間集中鍛鍊某個部位,每個動作都做8~10組,才能充分刺激肌肉,同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止,“飽和度”要自我感受,其適度的標準是:酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張,以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3. 長位移:不管是划船、卧推、推舉、彎舉,都要首先把啞鈴放得儘量低,以充分拉伸肌肉,再舉得儘量高。這一條與“持續緊張”有時會矛盾,解決方法是快速地通過“鎖定”狀態。不過,我並不否認大重量的半程運動的作用。
通過以上的內容,如果堅持進行上述的鍛鍊,在兩三個月後是完全可以鍛煉出比較有形的胸肌的。關鍵還是在於堅持不懈,如果半途而廢的話會導致之前的運動打了水漂,這是很得不嘗失的。因此想要鍛鍊就一定要堅持住,貴在堅持。
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