呼吸療法 最有效的助眠方法
失眠病因的生理、心理、環境等多種因素中,都有不同程度的心理成分參與其中,進而導致植物神經功能紊亂,使交感神經和副交感神經之間的不平衡。而呼吸療法加上意念練習,能使交感神經和副交感神經之間的不平衡得到糾正,改善腹部經絡血氣運行,自然有益睡眠,尤其對於植物神經功能紊亂導致的失眠療效明顯。現就介紹幾種常見的呼吸療法,供有失眠症的朋友們參考、試用:
一、自然呼吸療法
晚上上牀後,情緒安定,不想雜事,平卧位、全身放鬆,兩手平放於身體兩側,然後平靜緩慢地進行腹式呼吸,即吸氣時讓腹部自然鼓起,呼氣時讓腹部徐徐松下去;吸氣時間較短,呼氣時間較長,兩者時間比例約為1:2。
進行呼吸運動時還要有一種意念,即吸氣時好像一股氣從腳跟往上升,一直到頭枕部,呼氣時好像一股氣從頭部慢慢向下推移,最後從足趾排出。這樣循環往復地一呼一吸,人就不知不覺地進入了夢鄉。
二、胸腹式呼吸療法
下面介紹的呼吸動作,在睡前堅持重複做十餘次,每呼吸一次,你就會有如進入夢鄉似的境界,漸漸地在不知不覺中,進入睡眠狀態。而這樣的入睡,由淺入深,因而睡眠質量不同於藥物催眠,達到自然入睡的境界,醒後神清氣爽,精神飽滿。具體方法如下:
1、仰卧在被窩中,雙手自然放在身體兩側,閉目,用鼻慢慢吸氣,將吸入的氣運入腹部中央,充滿肺下部。將雙肋向兩側擴張,以便吸入的氣體能滲透到肺部的各個部位。
2、接下來,徐徐呼氣。先輕輕收縮下腹,待下肺部的氣體全部呼出後,屏息一兩秒鐘,再開始下一次吸氣動作。
提示:吸氣時,慢慢舉起雙手至頭上,手臂舉到頭頂部位;呼氣時,慢慢將手臂沿弧線轉回到身體兩側。無論是吸氣動作,還是呼氣動作,均要緩慢進行。
三、深呼吸催眠法
深呼吸催眠法,顧名思義,即指通過深呼吸來達到催眠效果的一種方法。這種催眠法延長了呼吸的時間,可使人的身心得到徹底的放鬆,同時,還可調節中樞神經系統,使心率減慢,煩躁、焦慮或憂愁的心情逐漸趨於平靜,因而能使人儘快安然入睡。深呼吸催眠的方法要領如下:
1、失眠者全身要自我放鬆,心中不要有雜念,全身心投入,平躺牀上,雙手放在身體兩側,閉目。
2、呼吸時要閉口,用鼻。吸氣時要細、要沉,吸足氣後再呼氣,呼氣時要緩慢,呼出後再吸氣,如此循環往復。
3、掌握好深呼吸的時間,一般宜在15分鐘左右,以輕鬆入睡為度。持之以恆,可顯着提高睡眠質量。
不管採用哪種呼吸療法,都應注意以下幾點:保持卧室清新的空氣,睡前要開窗換氣10分鐘左右,否則污濁的空氣侵入人體,不但起不到催眠作用,反而對人體造成傷害。有嚴重呼吸疾病患者或身體虛弱者不宜用此方法;要注意卧室四周環境,以防光線、噪聲影響療效,使人難以入睡。
四、吸入蘋果香氣入眠
美國紐約一位着名醫師,利用新鮮蘋果的香氣治癒了很多失眠患者的睡眠障礙。其方法是:讓參試者每晚睡前在牀頭上放幾個新鮮蘋果,聞着蘋果的香氣入眠,經測試後,受試者均可在15~30分鐘之內進入夢鄉。
因此,我們在利用上述3種呼吸療法催眠時,不妨在牀頭放幾個新鮮的蘋果,作為輔助“工具”,通過吸入蘋果的香氣,漸漸進入夢鄉。
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