肌肉訓練動作怎麼做
無論是男士還是女士,走在路上如果背部能擁有很好的肌肉線條,那麼無論是穿衣服還是在海邊時,對於自身的形象都能加分,那麼我們該如何來鍛鍊呢?我們都知道想要有健美的肌肉就需要有相應的鍛鍊才能達到,那麼我們具體擁有完美的肌肉需要哪些要素呢?下面我們一起來了解下吧。
背部的肌肉是我們上身比較顯著的肌肉羣體之一,那麼我們該如何擁有比較好的背部肌肉呢?具體我們該如何來鍛鍊呢?下面我們一起來了解下吧。
躺身推舉
這個動作會鍛鍊到背闊肌、腹肌。
面朝上躺在墊子上,雙手各握住一個啞鈴在胸前
雙手向上推舉啞鈴,雙腿抬高,同時卷腹向上,讓四肢往天花板的方向延伸
慢慢放下腿,雙臂放在腦後,直到四肢着地,回到起始位置。重複做12次
雙拉臂
雙腳與髖同寬分開站立,雙手各拿一個啞鈴
注意膝蓋彎曲,保證背部平直,雙臂放在腿側
站立,雙臂適當彎曲然後上抬,雙手放下回到起始位置,做15次。
超人
這個動作會鍛鍊到背闊肌,豎脊肌,臀肌
面朝下躺下,雙腿伸展,雙手各拿一個啞鈴,雙臂向前伸展
提高雙腿儘可能離開地面,雙臂離地30釐米
保持住5秒,回到起始位,做12次
飛鳥運動
這個動作會鍛鍊到豎脊肌,臀部,腿筋。
左腳着地,右腿向後伸直,背部平行地面,雙手各拿一個啞鈴,兩臂垂直地面
肘部微微彎曲,胳膊向兩側往上抬,然後放下回到起始位置,重複做15次
小編提醒,指動作快慢,快速對發展爆發力有利,混合速度對增長力量有利,而慢速和中速則對發展肌肉有利。要根據鍛鍊的目的任務不同進行負荷因素調節,發展爆發力,增加肌肉體積,或增長肌肉耐力削減脂肪,其練習中因素也不同。
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