鍛鍊中股肌的方法
強身健體,成為時尚運動,既練出完美身材,還強壯了體魄,加強了抵抗力。現在的男士們,為彰顯自己完美的身材,有時間就去健身房鍛鍊,練出一身讓女人看見就發花痴的肌肉。其實不去健身房時怎麼鍛鍊肌肉呢,分享幾招。
雖然是很簡單的動作,但要有意識地把力量集中到臀部,這一點是很重要的。當不知道力量是否已集中在臀部的時候,可以用手指碰一下自己的臀部來進行確認。
1、腰桿挺直,側身躺在地板上。
2、一邊呼氣,一邊把右腳(膝蓋不要彎曲)向上抬高。
要點:腳要抬高到與地面呈45度角的位置。腳尖要繃直,腳掌心向後,抬高右腳。
3、一邊吸氣一邊把腳放下。這時,右腳不要完全放下靠在左腳上,而要放在與左腳留有拳頭大小的位置上。
反覆練習動作2和動作3。
此動作進行的次數:左右腳各抬高放下5次為一個單位,共做3次。可以邊看電視邊做該動作,要有意識地把力量集中到臀部,保持雙腳平衡是至關重要的。
股四頭肌---後蹲 起始姿勢 站在深蹲架前,屈膝,兩手握住深蹲架上的槓鈴並擔負在頸後肩上。向前走兩步,兩腳開立,略寬於肩,足趾稍向外撇,身體伸直 動作過程 屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低,靜止一秒鐘,大腿和臀部用力使兩腳蹬地,使身體回覆到直立。按規定次數和組數重複再做。完成後,退回幾步,把槓鈴放回深蹲架上。 呼吸方法 下蹲時呼氣,起立時吸氣。 注意要點 在做整個動作的過程中,背部要平直,上體勿前傾,臀部不要後突,後腰要下塌,動作要穩定。腿部快伸直時,用力挺直膝關節。 股四頭肌---前蹲 起始姿勢 站在深蹲架前,屈膝,兩手握住深蹲架上的槓鈴託在胸前肩上。向前走兩步,兩腳開立,略寬於肩,足趾稍向外撇,身體伸直 動作過程 屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低,靜止一秒鐘,大腿和臀部用力使兩腳蹬地,使身體回覆到直立。按規定次數和組數重複再做。完成後,退回幾步,把槓鈴放回深蹲架上。 呼吸方法 下蹲時呼氣,起立時吸氣。 注意要點 在做整個動作的過程中,背部要平直,上體勿前傾,臀部不要後突,後腰要下塌,動作要穩定。腿部快伸直時,用力挺直膝關節。 股四頭肌---腿舉 起始姿勢 仰卧在“腿舉架”的底板上,蜷縮雙腿讓整個腳底頂住加重板的底面。 動作過程 兩腿用力向上蹬板,到兩腿完全伸直,同時盡力收縮股四頭肌。靜止一秒鐘,屈膝,讓加重板慢慢下降到先卡定的高度。重複再做。 呼吸方法 用力蹬板時吸氣,回降時呼氣。 注意要點 仰卧時,臀部正對加重板的中心下方。蹬板時,整個腳底平貼住板底。 股四頭肌---坐式腿屈伸 起始姿勢 坐在專制長凳上,在滾軸的另一邊加上所要重量的槓鈴片,兩腳勾住滾軸,小腿與大腿成90度角。 動作過程 兩腿用力收縮股四頭肌,伸直膝關節,使小腿向上挺直。靜止一秒鐘,垂下小腿,重複再做。 呼吸方法 用力蹬板時吸氣,回降時呼氣。
健身鍛鍊不只是能在健身房鍛鍊,只要有心用心,隨時都可以鍛鍊,不管是家裏還是辦公室,或者是室外,只有你想不到的地方可以鍛鍊,沒有不能鍛鍊的地方。女人完美的身材讓人羨慕,男人也一樣,你的完美身材同樣會讓旁觀者青睞。鍛鍊中股肌希望以上方法可以幫到你。
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