健身胸大肌的方法
健身胸大肌的方法有很多種,很多人也經常是選擇自己喜歡的方式來進行鍛鍊,練好胸大肌對於男性朋友來説,可以直接提高男性的氣魄,穿衣服顯的更有形,在鍛鍊胸大肌的同時,對於身體的一些器官健康也是很有幫助的,鍛鍊大肌的時候,背部肌肉也會得到一些鍛鍊,從而可以緩解經常坐辦公室出現的肌肉痠痛的現象,下面我們就來學習一下胸大肌的健身方法。
胸部肌肉鍛鍊法 平卧推:鍛鍊部位是胸大肌的胸肋部,同時可以減少乳房中過多積聚的脂肪,增強其彈性。
斜卧推:鍛鍊部位是胸大肌的鎖骨部位及深層的胸小肌,並有助於擴大肺活量。仰卧於長凳或木板上,斜卧板的角度為45-60度。屈肘持啞鈴於兩乳房,上臂自然分開,腰背肌肉收緊,胸部向上挺起。吸氣並收縮胸肌、伸臂,舉起啞鈴至兩臂完全伸直。稍停後,呼氣落下,啞鈴回原位。連續做此動作,胸部要始終挺起。
仰卧臂上拉,鍛鍊部位:背闊肌、三角肌及肩關節。 仰卧於長凳上,直臂持啞鈴於腿側,腰背肌收緊,挺胸,吸氣後屏住,將兩臂沿半圓弧線緩緩舉起再落下,至與體位成直線。稍呼氣,在吸氣同時雙臂循原弧線還原,呼氣,連續做此動作。
仰卧擴胸:鍛鍊部位與卧推大體相同,但對胸大肌的充分伸展及胸腔擴大效果更好。仰卧、斜卧均可。 體位與卧推類似。兩手拳心相對持啞鈴向上伸直,深吸氣,屏氣將兩臂緩緩向兩側下方伸展至約120度,使胸腔充分伸開。然後收縮腦肌,恢復預備姿勢。連續做此動作。
俯卧撐:鍛鍊部位較多,主要有胸大肌、上臂及前臂肌羣。兩手分開與肩同寬,俯卧,兩手支點比肩部垂線稍後些,兩腿伸直,足趾支撐地面,抬頭,緊腰,收腹。呼氣,同時兩臂彎屈,身體下降,注意肩部應處於手掌之前,腹部始終收緊,胸部不可內收。連續做此動作。開始做這個動作時,由於胸肌和兩臂的力量較小,兩手可先撐在有一定高度的物體上進行練習,進而撐在地面練習。
為了增加難度,還可將腳墊高或將啞鈴用帶子繫好搭在背上練習。
胸部肌肉的鍛鍊是一漸進的過程,貴在持之以恆,只有付出一定的體力後才能收到良好效果。如果感到效果不明顯,則要認真檢查自己的動作準確與否。注意力要集中在鍛鍊部位,肌肉收縮時要儘量收緊,放鬆時要儘量放鬆。動作應有節奏,速度平穩、緩慢,呼吸要自然,用力時吸氣,放鬆時呼氣。開始訓練時要根據自己的身體健康情況,由易到難,先做平卧練習,待身體素質有所提高後,再做斜卧練習。
在我們選擇啞鈴的時候,首先要根據個人的體力來決定,初始階段的時候,應該選擇重量小一點的,然後再慢慢的加大重量。不能為快速達到目標而進行超負荷的訓練,同時也不要每天都訓練,中間最好隔1-2天,這樣可以給肌肉一個緩衝的時間,以便於下次鍛鍊能達到更好的效果。
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