坐位體前屈練習方法有哪些
現在的孩子上體育課可以展現孩子們不同體能的訓練。咳喘也是多種多樣的,之前的年代體育課都沒有那麼的項目的。孩子需要德智體美勞全面發展的,有一項是坐位體前屈項目,剛開始聽到這個體位的時候並不是很理解,也想不通是什麼呢,後來我也上網查了一下,下面就是坐位體前屈的練習方法。
徒手
站位體前屈:兩腿並立,以膝伸直,上體前屈,兩手掌觸地,上體與腿儘量貼近,復原姿勢後連續再做(也可兩手扶小腿後部來做)。
橫叉:兩手在體前扶地,兩腿左右分開成直線,上體俯卧或側傾。
正踢腿:直立,兩臂平舉,左腳向前邁出一小步,右腿繃腳面伸直,起腿要輕,急速有力地向上踢腿,高度要高,落腿要穩。兩腿交替練習(有難度的練習—騰空飛腳)。
原地跳志體前屈:兩腿分立,兩膝彎曲,兩臂後襬,成半蹲式,向上縱跳,同時兩腿分腿向體前前踢,上體前屈,兩臂前伸觸腳(此動作類似於“兩頭起”)。
在肋木上
正壓腿:一腿直立,另一腿舉起放入於肋木上,身體正對高腿,上體向前儘量用胸部貼腿,雙膝不得彎曲,復原姿勢後連續再做,一定次數左右腿互換。
側壓腿:一腿直立,另一腿舉起放於肋木上,身體側對高腿,上體儘量側屈,用頭的一側貼腿,不要前傾或後仰,復原姿勢後連續再做,一定次數左右腿互換。
吊起屈腿:背靠肋木,兩手抓住肋木上方,兩腳懸空,上體不動,直腿前屈,復原姿勢後連續再做(也可以兩腳倒掛於肋木之上,上體前屈。
在墊子上
盤腿體前屈:兩腿屈膝盤坐,兩腳掌相對;兩手握住兩腳;上體前屈。復原姿勢後連續再做,一定次數左右腿互換。
單腿屈:兩腿分開坐於墊上,兩手握住一隻腳,上體前屈,一定次數左右腿互換。
雙腿伸直,腳跟併攏,腳尖自然分開,然後掌心向下,雙臂併攏平伸,上體前屈,兩手指勻速前移,直至不能移動為止,復原姿勢後連續再做。
直膝分腿坐壓腿。雙腿儘量左右分開,坐在墊子上,雙手體前扶地。雙手從腿內側去抓住雙腿的腳踝,重複3-5次。然後呼氣,轉體,上體前傾貼在一條腿上,雙手扶在身體前傾一側腿的踝關節前部。要求充分伸展雙腿和腰部。
跨欄坐。雙腿儘量左右分開,坐在地面上,成跨欄坐姿勢,呼氣轉體,上體前傾貼在一條腿上,雙手扶在身體前傾一側腿的踝關節前部,保持15-20秒,重複3-5次,然後交換腿進行。要求兩條腿應儘量左右分開。
坐壓腿。雙腿分開坐在墊子上,以右腿在體前伸直為例,左腿彎曲,腳跟接觸伸展腿的內側,左小腿外側貼近地面,與右腿組成三角形,背部挺直,呼氣,上體從胯部開始前傾,貼近右腿大腿的上部,雙手抓住右腳腳尖,右腿膝部保持伸直,動作幅度儘量大,保持這個姿15秒,然後交換腿進行,每條腿拉伸3-5次。
雙人練習:一人按照單人練習的要求做,另一人在其身後用雙手壓其肩,使其最大限度地拉伸肌肉,一定次數兩互換。
雙人拉鋸:兩個人面對面坐在墊子上,腳對腳,兩腿並排伸直,上體前屈,手相扣,互相拉動。
扶腿壓前屈:一人仰卧,兩腿併攏,兩腿做體前屈,另一個人扶其腿下壓。
坐位體前屈是可以反映人體柔韌性的測試項目之一,這個項目可以有效的讓人體完成關節肌肉等韌帶的伸展能力,一個好的身體可以表現在工作,學習中。適當的活動也對增強身體的協調能力,更好的發揮力量等積極作用。
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