啞鈴鍛鍊時間安排有哪些呢
小小的啞鈴是許多健美人士非常喜歡的一種運動方式,啞鈴簡單輕便,在家裏或是在辦公室裏就可以用來練習,對練習臂力,增強身體素質,提高身體抵抗力有着不錯的幫助,不過練習啞鈴還是需要自己安排合理時間的,雖然練習啞鈴可以隨時隨地,但想要練出肌肉,還是要安排正確的方法,那麼啞鈴鍛鍊時間安排有哪些呢?
週一 腿部+肩部
動作 組數/次數
第1~2周 第3~4周 第5~6周
*啞鈴深蹲 3/6~8 3/8~10 4/10~12
啞鈴剪蹲 2/6~8 3/8~10 3/10~12
挺髖蹲 3/6~8 3/8~10 3/10~12
*啞鈴硬拉 3/6~8 3/8~10 4/10~12
坐姿啞鈴提踵 3/10 2/20 3/20
*阿諾德推舉 3/6~8 3/8~10 4/10~12
寬握啞鈴直立划船 2/6~8 3/8~10 3/10~12
啞鈴飛鳥 3/6~8 2/8~10 3/10~12
俯身啞鈴側平舉 2/6~8 3/8~10 3/10~12
V型起坐 3/10 2/20 3/20
*要做1~2熱身組
星期三 胸+背
動作 組數/次數
第1~2周 第3~4周 第5~6周
*上斜啞鈴卧推 2/6~8 3/8~10 4/10~12
平板啞鈴卧推 3/6~8 3/8~10 2/10~12
啞鈴仰卧屈臂上拉 3/6~8 2/8~10 3/10~12
下斜啞鈴飛鳥 3/6~8 2/8~10 3/10~12
*俯身啞鈴划船 2/6~8 3/8~10 3/10~12
直臂後拉 2/6~8 3/8~10 4/10~12
啞鈴聳肩 2/6~8 3/8~10 3/10~12
屈腿兩頭起 2/12 3/15 4/15
*要做1~2熱身組
星期五 手 臂
動作 組數/次數
第1~2周 第3~4周 第5~6周
*站姿啞鈴彎舉 2/6~8 3/8~10 4/10~12
上斜啞鈴彎舉 2/6~8 2/8~10 3/10~12
單臂拖臂彎舉 2/6~8 3/8~10 3/10~12
反握彎舉 3/6~8 2/8~10 3/10~12
*頭上肱三頭屈伸 2/6~8 3/8~10 3/10~12
凳上仰姿負重臂屈伸 2/6~8 3/8~10 4/10~12
俯卧肱三頭屈伸 2/6~8 3/8~10 3/10~12
負重彎起 3/12 3/15 4/15
*要做1~2熱身組
每偶數週,調換身體部位的訓練順序。例如第1,3,5周先做肱二頭肌後做肱三頭肌,第2,4,6周先做肱三頭肌再做肱二頭肌。所有腹部訓練應該放在每次訓練的最後。
有了這一套啞鈴鍛鍊時間安排方法,大家可以根據自己的時間來調整安排,每週做無數次,在做完後休息大約1到2分鐘,這樣對肌肉練習,二頭肌增強有着很好的功效,同時在練習健身的時候,我們首先要做好熱身運動,以免影響拉傷或扭傷。
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