啞鈴鍛鍊時間怎麼安排
現在人對健康尤其重視,健身房收費不菲,報名的人往往趨之若鶩,一台跑步機幾萬元,生意仍然好到爆。這裏介紹一下日常鍛鍊有可能用到的體育器材------啞鈴,側重於介紹啞鈴鍛鍊的時間方法,希望對你有幫助。
想增肌的話,每個部位集練一個鐘左右,不需要每天都做,隔天做效果比較好,站着豎抬20個(是練三角肌的中束) 躺着往上抬25個(練胸) 躺着飛鳥30個(練胸) 仰卧起坐60個(練腹)。做這些並不夠,練肩(三角肌)可以做:
1.推舉:主要練三角肌前束、中束和後束。
動作:坐姿,兩手持啞鈴於體側,兩肘外展,掌心朝前,以弧線推啞鈴至最高點,稍停,緩慢控制啞鈴按原路線(弧線)還原。提示:亦可站姿做,雙臂同時做,也可單臂輪換做。
2.側平舉:主要練三角肌中束。
動作:兩手持啞鈴垂於腿前,身體稍前傾,雙肘微屈, 向兩側舉起啞鈴至肩高,使三角肌處於“頂峯收縮”位,稍停,然後肩肌控制緩慢還原。也可單臂做,兩臂輪換。
3.俯身側平舉:主要練三角肌後束。
動作:兩手持啞鈴,掌心相對,俯身屈膝,身體穩定,兩臂向兩側上舉,然後控制緩慢還原。
4.啞鈴站位前平舉。主要是練三角肌的前束。
5.聳肩:主要練斜方肌。
動作:兩手持啞鈴垂於體側,膝蓋微屈,上體微前傾,雙肩充分上提,試用肩峯觸耳垂,稍停,然後緩慢控制還原。
練胸的可以用啞鈴做:平卧飛鳥、斜卧飛鳥、平卧上推和斜卧上推。
練腹:仰卧起坐,強度不夠的話可以抱着啞鈴做。
以上就是啞鈴鍛鍊時間和方法的介紹,其實,體育鍛煉有時間和方法的要求,如果不注意有可能起不到鍛鍊的目的,還會損害身體健康,得不償失。比如踢足球是一項對抗性很強的運動,踢足球時要注意身體對抗,以免受傷,而且也不易踢太久。
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