徒手力量燃脂健身計劃
為了燃燒更多脂肪、卡路里,很有毅力的堅持有氧運動是非常值得稱讚的,但如果你覺得30~40分鐘都在騎單車、繞操場跑步很無聊的話,那你可以試試比較高強度的間歇運動來幫助你快速燃燒脂肪,各位型男你們準備好了嗎?再來一個組合訓練,測試自己的肌力跟耐力吧!
透過全身性肌羣訓練,消耗更多熱量。
這五組動作會訓練到幾乎涵蓋全身的肌肉羣,包括:大腿、胸部、背部、腹部、核心肌羣等,除了訓練肌力之外,你的心跳率也會在短時間攀升,所以同時對心肺功能的訓練也非常有幫助,就算平常按照肌羣各自拆開來訓練,也都是很不錯的動作!這套組合訓練,要儘可能用你最快的時間來完成。
這5個動作依順序做,動作之間休息1-2分鐘。全部動作循環2-5次。
1. 徒手深蹲 x50下
兩腳約與肩同寬,兩手放置後腦勺(跟犯人一樣),抬頭挺胸,手肘至於外側,進行深蹲動作,用屁股往後坐方式下蹲,與地平行(好像在坐椅子一樣),背部保持自然挺直,膝蓋絕對不可超過腳尖,由腳後根和腳掌均勻承擔全身重量,回到預備姿勢。
2. 開合跳 x50下
預備姿勢立正站好,向上跳躍同時兩腳打開、兩手於頭部上方拍掌,再跳躍回到立正姿勢。
3. 登山者 x50下
這個動作幾乎能訓練到全身肌羣,是個很棒的健康塑身訓練。
模擬爬山的動作,兩手保持緊貼地面,運用核心肌羣的力量兩腳輪流向前,腹部縮緊,背部的起伏越低越好。
4. 俯卧撐 x50下
手指張開,手朝前,手肘自然張開,腳打直,收小腹,身體下壓至胸口與臉儘量靠近地面,以不觸碰到為則,再撐起身體回到預備姿勢,切記勿翹屁股!
5. 仰卧起坐 x50下
手放在耳朵旁邊,不是後腦勺, 運動時儘量專注利用腹肌向前向上出力,背部稍離地就好(不要像平常的仰卧起坐,整個做起來),不要用力拉頭,避免頸椎受傷,身體彎曲時吐氣,身體伸直時吸氣。
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