跳繩減肥應該注意的事項 讓跳繩減肥事半功倍
跳繩是我們生活中常見的有氧運動,跳繩不僅可以減肥瘦身,還可以讓全身肌肉得到鍛鍊,並且能緊 實皮膚,防止減肥反彈。有數據顯示,每跳繩十分鐘,就相當於慢跑30分鐘的運動消耗。在跳繩減肥時,我們應該注意哪事項,讓跳繩減肥事半功倍呢?下面跟隨本站了解一下吧!
跳繩減肥正確方法
1:平穩,有節奏的呼吸。
2:身體上部保持平衡,不要左右擺動。
3:人體要放鬆,動作要協調。
4:開始雙腳同時跳,然後過渡到雙腳交替跳。
5:跳繩不要跳得太高,繩子能過去就可以了。
跳繩減肥運動量控制
初練者:每組60- 100跳。分2- 3次,間隔1分鐘。
正常:每組400- 500跳。分2次,間隔1分鐘。
跳繩減肥動作要領
1、跳繩基本功:簡單跳繩法
準備動作:雙腳併攏,進行彈跳練習2至3分鐘(彈跳高度為3至5釐米)。
開始跳繩,注意手腕做弧形擺動。初學者先跳10至20次,休息1分鐘後,重複跳10至20次。非初學者 可先跳30次,休息1分鐘後,再跳30次。
2、單腳屈膝跳
右腿屈膝,向前抬起。踮起腳尖,單腳跳10至15次,換左腿重複上述動作。休息30秒鐘,每側各做2 輪。
3、側身斜跳
這個動作能訓練你的耐久力,增強你的外展肌和內收肌。兩人一前一後站在跳繩的左右兩側,先側身 單腳躍繩向前跳,然後斜身跳回原位。跳躍時應注意用力擺動雙臂。跳1分鐘之後休息10秒鐘,重複 練習2次。
4、分腿合腿跳
先做跳繩準備運動(參閲練習1),然後跳繩,跳躍時雙腳叉開,着地時雙腳併攏,重複動作15次。
5、繞旋跳
兩人跳繩練習:一人叉開兩腿蹲下,甩動繩子使跳繩在地上畫弧線,另一人則不斷地從甩動的繩子上 跳過去。速度由慢逐漸加快,1分鐘後兩人交替。
6、側腳跳
先從簡易跳繩法開始(參閲練習1),然後用雙手手腕揮動跳繩,右腳跳繩,不着地的左腳則斜向一側 ,跳15次。換另一隻腳跳15次。非初學者可練習快速跳繩,即繩子從腳下滑過時連跳2次。練習時, 應注意腳不要抬得過高、過慢,否則容易被繩子絆住。
7、雙臂交叉跳
先做跳繩準備運動(參閲練習1),然後雙臂交叉跳繩。當繩子在空中時,交叉雙臂,當跳過交叉的繩 子之後,雙臂反向恢復原狀。
8、雙人跳繩
對跳繩者集中注意力和協調一致的能力要求比單人跳繩高得多
(1)採取並排站立的姿勢。每人用外側的一隻手握住繩柄。先開始練習簡易跳繩法(參閲練習1),兩人 同時用雙腳跳繩,然後練習同時用單腳跳繩。
(2)採取一前一後的站立姿勢。身高者站在後面,並揮動跳繩。
跳繩減肥注意事項
1、跳繩長度要合適
跳繩不宜過長,雙手握繩保持在肩部偏下一點即可。
2、不要全腳掌落地
跳繩時應該用前腳掌起跳和落地,這樣可以緩解衝力,減少對軟組織的損傷以及對踝骨的震動與 傷害,切記不要用全腳掌或腳跟着地,這會使腦部受 到震盪。
3、不要在水泥地上跳繩
因為跳繩是一項比較劇烈的運動,所以最好不要直接在水泥地上跳繩,可選擇軟硬適中的草坪、木質 地板和泥土場地,也可以在水泥地上鋪上一塊毯子或塑膠,減少對關節和大腦的衝擊力。
4、身體較重,應採取雙腳起落
假如你的體質指數被列入過重行列,跳繩時就要注意,首先,不要單腳跳,否則全身重量壓在一隻腳 上,很容易損傷膝蓋和踝關節,要儘量選擇雙腳同時落地或跑步跳的方式;其次,跳繩時間不宜過長 ,跳2-3分鐘就要休息一下。
跳繩減肥運動不限場地,男女老少都非常適宜,只需要一根跳繩,你就可以輕鬆完成這項運動。值得 大家注意的是,跳繩減肥過程中會消耗大量的熱量和水分,運動後應該及時補充水分。此外,長時間 跳繩會使得小腿肚變的粗壯,所以在每次跳繩運動後應該做一會腿部拉伸運動,防止變成蘿蔔腿哦。
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