7個美腿動作迎接短裝熱潮
緊緻大腿
動作一深蹲
步驟:自然站立,雙腳分開略與肩同寬,屈腿90度,雙臂前伸保持水平,挺胸、收腹、伸直腰部,保持翹臀。
作用:鍛鍊股四頭肌,也就是大腿前側肌肉,起到一個緊緻、收臀的作用,同時也可以收緊腰腹部。
tips:
1。注意做下蹲動作的時候膝關節不要超過腳尖。
2。針對x形腿和o形腿,可以分別加以練習和改善,x形腿做這個動作時以內八字站姿進行練習,o形腿反之,以外八字站姿練習。
3。每次以15—20個深蹲為一組,一般練習3—4組為宜。
動作二箭步蹲
步驟:自然站立,右腿向右跨出一步改弓箭步站姿,右腿屈膝,抬起左腳後跟,身體上下蹲立完成動作,一條腿做8—12個之後換腿繼續。
作用:收緊大腿前、後側肌肉,下蹲時對大腿後側肌肉也有一個拉伸的作用,屬於收、拉相結合的動作,同時還能幫助提升臀部肌肉的線條。
tips:
1。注意屈腿時膝關節同樣不要超過腳尖。
2。保持後腿腳後跟一直抬起離地的狀態,且膝蓋儘量不要着地。
動作三單腿踢
步驟:身體俯卧,抬起雙臂以手肘支撐,手臂自然前伸放在墊上,腹部着地,頭自然向前,眼睛平視前方,向上抬起一條腿彎曲,腳尖繃直。每條腿做2次交換腿練習,每次做12個。
作用:收緊股二頭肌,也就是大腿後側的肌肉,起到一個緊緻腿型的效果,同時也對腰腹部的肌肉鍛鍊有一定的作用。
tips:
1。注意做這個動作的時候不要讓腰椎過於受力,以免身體受到傷害。
2。抬腿的時候腳尖注意保持繃直,否則效果不明顯。
動作四坐姿踢腿
步驟:坐於靠背椅上,雙腿併攏,以大腿前側肌肉帶動腿部緩慢抬起至水平,保持2秒回落。
作用:與前邊幾個動作不一樣,這是一個孤立動作,僅針對股四頭肌即大腿前側肌肉的收緊練習。
tips:
1。注意選擇略高的靠背椅來進行練習,以正常坐姿坐在椅子上時雙腳不能沾地這樣的高度為宜。
2。要用大腿的肌肉帶動雙腿抬起,而不是用速度,寧慢勿快。
動作五側踢腿
步驟:側卧於墊上,以單手支撐身體,着地腿略為彎曲,另一條腿伸直繃腳向前向上45度角抬起,單腿重複20個。
作用:鍛鍊大腿內外側肌肉,以改善腿型。
tips:
1。注意側提腿時保持腿部的伸直和繃腳尖。
2。儘量以45度角的角度抬高腿。
3。以上兩個動作借鑑了普拉提,對身體的柔韌性有一定的要求。
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