瘦腿分年齡 20+着重細化線條
20歲~26歲MM
問題癥結:腿部肌肉線條過於弱、大腿顯得十分粗壯。
為什麼會這樣:飲食無控制,缺乏整體有效的運動導致的身體局部圍度比較大、肌肉線條顯得不夠細緻。
訓練target:細化肌肉的線條、着重減小大腿圍度。
1、屈腿外展
手扶住支撐物並直立,一邊運動腿上抬一邊外展,單腿動作要交替。10~15個/腿/組。
注意:身體和支撐腿要記得保持正直,不僅要挺直腰腹部而且要收緊臀部,保持運動腿大腿與地面的平行,小腿要保持垂直於地面,慢慢外展至大腿外側肌肉與臀部肌肉緊繃就可以了(腿部外展的角度會因為柔韌程度而不同)。
2、箭步蹲
身體保持直立,慢慢跨步下蹲,反覆交替腿部動作,10~15個/腿/組。
注意:上體必須保持正直,同時要收緊腰腹部和臀部,讓大腿與地面保持平行,做到小腿垂直於地面,然後雙臂叉腰保持平衡。同時,大家還可以根據自己的力量狀況進行負重。
3、高後抬腿
慢慢俯身跪立,然後將腿後抬,反覆交替動作,10~15個/腿/組。
tips:可用肘部撐住身體,但是注意背部不要拱起,同時保持收緊腰腹部還有臀部,腿部慢慢後抬至臀部和大腿後側有緊繃感就可以了。
27歲~35歲
問題癥結:腿部後側還有內側以及臀部脂肪大量堆積。
為什麼會這樣:由於產後、長期坐姿或者長期缺乏運動從而導致腿部脂肪的堆積以及臀部下垂。
訓練target:要儘量減小腿部圍度,同時做到收緊上提臀部。
1、深蹲
保持雙腿要略寬於肩並分腿直立,慢慢往下蹲至極限,反覆動作,20~25個/組。
注意:大家腳尖需要向前並且略寬於肩,做到分腿直立,運動過程中身體應該儘量保持正直,要挺直腰收緊腹部,蹲下的時候,大腿要做到與地面平行,同時臀部向前頂。
2、跪立腿屈伸
大家可以靠背椅直體並且單腿跪立,同時腿懸空,小腿向前屈伸,交替動作,20~25個/腿/組。
注意:大家可以用手臂支撐,並且保持身體正直,同時收緊腰以及腹部、臀部。運動過程中以膝關節為軸,讓小腿做屈伸動作,同時大腿應該保持靜止,並且要豎直於地面不能高抬,當小腿屈至大腿以及臀部有緊繃感即可。
3、直立外側抬腿
用手扶住支撐物並直立,同時腿向外側抬,交替動作,20~25個/腿/組。
注意:身體必須保持正直,要記住收緊腰腹部記以及臀部,讓腿部完全伸展,當側抬到大腿外側和臀部有緊繃感即可。
4、直立內側收腿
用手扶住支撐物並直立,同時腿向內側收,交替動作,20~25個/腿/組。
tips:身體必須保持正直,要記住收緊腰以及腹部和臀部,讓腿部完全伸展,當內收到大腿內側和臀部有緊繃感即可。
35歲以上
問題癥結:由於腿部肌肉較為鬆弛、腿部線條顯得懈怠,從而導致肌肉耐力比較差。
為什麼會這樣:伴隨着年齡逐漸增長、還有常年缺乏運動導致心肺功能比較弱。
訓練target:需要恢復肌肉的耐力還有柔韌度
1、俯卧後抬腿
大家需要俯卧雙腿並做到緊後抬,當高過身體得時候大家感覺大腿後側以及臀部有緊繃感即可,靜止動作,靜止60秒,交替動作15~20個/腿/組。
注意:做這個動作需要藉助合適的小傢俱可以讓小腹以下的身體處於懸空於地面的狀態,大家在做這個動作的過程中中雙腿一定要保持並緊。由於這個動作時是靜止動作,不少人會由於雙腿疲勞而有所回落,此時大家一定要保持提升到一定的高度以及狀態,保持大腿還有臀部的緊繃感。
2、側卧內側抬腿
大家可以用肘部支撐住地面側卧,然後內側腿慢慢向上抬,交替動作,15~20個/腿/組。
tips:做這個動作的時候要保持身體時刻垂直於地面,同時收緊大腿以及臀部,身體不能往後仰,腳應該要平行於地面的,內側腿慢慢抬起,當大腿內側肌肉有繃感即可,由於內側腿抬高的高度是有限,所以一定要好好地控制。
其實,雖然不少人的腿形是天生的,但是,腿形問題還是能夠靠後天修煉有所改變的哦。另一方面,其實不同年齡層的美妞普遍存在的問題是不一樣的,每個年齡層所存在的腿形問題都有它獨特的特點。其實,只要大家肯努力,美腿也是不成問題的哦。
-
怎樣瘦腿最快最有效 9招減掉小粗腿穿上小短裙
小腿變粗的原因有很多,但是最常見的原因是源自於你生活中的壞習慣。想知道那些壞習慣是使你小腿變粗的罪魁禍首?想知道怎樣才能改變粗壯小腿?今天,就讓小編為大家支招。5個讓小腿變粗的壞習慣1、久坐不起在椅子上一坐就是一整天……下半身不變胖都很難...
-
4個瘦腿動作 跟蘿蔔腿説不
4個動作幫你快速瘦腿Step1雙手併攏儘量向前伸直,上半身與下半身成90度,然後慢慢抬起上半身,直到身體成為直線。Step2正坐在椅子上,上半身挺直,然後慢慢向下,直到上半身貼近大腿。運動時,腿部和上半身均保持繃直狀。Step3雙腳抬起並繃直腳背,向前伸直,與地面保持90度。然...
-
3個瘦腿運動 人人都適用
一、抬腿式據説男人的第一眼通常會是女人的腿,你的腿……1、平躺在地上,雙腿併攏、雙手置於身體兩側,吸氣準備。2、吐氣,將雙腿從地面抬起來,雙腿呈一直線不可彎曲,停留5秒後回到躺姿,重複10次。二、拱橋式1、平躺在地上,雙手放置在身體兩側,屈膝預備。2、...
-
三種腿部減肥方法 瘦腿更給力
腿部減肥方法一:狂蹬空中自行車這個局部瘦腿運動很有效,晚上睡覺前在牀上做幾分鐘就可以。平躺着,把腳抬起,雙腳做蹬自行車狀,每天做200~300下,做完後把兩腿分開大約80度的樣子,一共分80下。此方法對消除大腿根部的肉很有效哦!腿部減肥方法二:瑜伽對於瑜伽,很多的人都喜歡...