逃離霧霾 室內運動也能練出火熱身材
繼柴靜的《穹頂之下》之後,大家對霧霾的瞭解有了更深的一步。在霧霾天氣下運動,無非是自殺。其實,天氣不好的狀況下,室內運動是最好的選擇。
蜷縮起坐
雙臂交叉緊抱胸前,雙腿彎曲,腳後跟距臀部30-50釐米,腳掌放平,腳尖鈎住傢俱底沿,上身向後平躺;起來時軀幹和頭部前傾,儘量碰觸腳尖鈎着的傢俱。1分鐘裏不間斷地盡力重複。這一動作能強健腹部肌肉,避免脊椎下端疼痛和保持良好的身姿。
平坐前伸
脱去鞋襪,坐在地板上,雙腿向前伸平,併攏,足跟相距13釐米,腳掌頂住牆,雙手前伸,盡力觸摸牆壁。注意,膝蓋不得彎曲,用力不能過猛、肌肉儘可能放鬆,持續5秒鐘。這套動作可鍛鍊脊椎、髖部和腿部的柔韌性。有助於避免腰背及腿部損傷。
3分鐘踏跳
在地板上放一隻小板凳或一捆報紙,高度約30釐米,先將右腳踏在板凳上,左腳踩地,然後雙腳同時交換位置--左腳踏凳,右腳踩地,這樣交替進行,每分鐘做24次。這種方法可以鍛鍊心臟對持久類活動的反應,減少心臟受損害的危險。
俯卧撐
這個動作男女有別,女子和10歲以下兒童,雙膝着地,小腿翹起,頭至膝保持平直,雙掌伸平,手指向前,在肩下方撐地,掌距與肩同寬。然後用胸部伏觸地面,繼而用雙臂撐起至臂伸直。男子和10歲以上兒童動作基本相同,只是雙膝要離開地面,整個軀幹成一直線,足尖着地。這項動作能鍛鍊上肢、肩和胸部肌肉的力量和耐力,有利於保持良好身姿,避免含胸、駝背。
顫抖健身
這種顫抖運動在家中的牀上或地板上就可以進行。先喝一杯涼開水,仰卧在牀上(或地板上),枕頭不必太高,雙手、雙腳自然平放。靜止一分鐘之後,雙手緩緩向上舉起,雙腳豎起,四肢與身體形成90度角。然後四肢同時輕輕抖動,每次3至5分鐘,早晚各一次。這種顫抖運動可促進血液循環,有助於醫治頭痛、高血壓、心臟病、胃腸疾病以及腰痠背痛等疾病。
伸展運動
仰躺於牀上往前面伸展約10秒鐘,不用屏住呼吸。仰躺時腳部儘量伸展,右膝蓋呈90度彎曲倒於左側腰際做伸展,左手跟隨在旁。坐在牀上,上半身前傾,進行脊背的伸展運動,兩手置於頭上,向前伸展約10秒鐘。站起來,彎曲左肘置於頭部後方,用右手抓住左肘,保持這樣的動作儘量往右側伸展,約10秒,左右交換做。
伸展運動2
牀上的伸展運動可幫助睡覺的同時也能瘦身,睡前輕輕地活動身體,可加強交感神經,在睡覺時有抑制吸收脂肪的作用。注意站立時的姿勢,彎曲肘部置於頭後方,兩手夾住枕頭,手腕儘量彎曲伸展做20次。將膝蓋呈90度彎曲,在膝蓋間夾住枕頭,可使腹部緊縮並有抬臀的效果,慢慢地回到原來位置再抬起做20次。將枕頭壓在腹部下方,伸展手部,右手和左腳舉起約90釐米,交換來回做90次。
邁步動作
把左腳向前邁進一大步,然後慢慢放低右膝蓋,直到它幾乎與地面接觸。注意左膝蓋要成90°,把身體重心壓向左腳。然後站起身來把右腳靠向左腳,把右腳邁向前方,重複做之前的動作,每隻腳做8次。如果剛開始有些困難,可在原地做挺進運動,每側身體做8次,然後換另外一側身體重複做。
跳繩
跳繩需要的地方比較小範圍,所以你可以在家中客廳進行跳繩運動。外國着名教練薩曼塔建議每天跳繩15分鐘,它可以促使你全身肌肉進行鍛鍊,消耗400卡路里的熱量,同時因為你要揮動你的繩子,所以可以更有效地瘦手臂。
啞鈴
買個適量重量的啞鈴回家。下雨天窩在家,啞鈴可以起到瘦手臂的效果,要注意的是,在啞鈴的選擇上,要選擇適合自己的重量,太輕沒有作用,太重不但不能減肥還會長肌肉。選擇那種曲臂舉起,能感到用力,但不費力的最為適宜。
室內健身要注意
健身房健身越來越成為時尚新寵,尤其是那些身着緊身衣的姑娘們往跑步機上一站,自然就是一道風景,殊不知,這些款式漂亮的聚酯纖維材質(俗稱滌綸)運動服是細菌和微生物最喜歡的。
近日,《美國微生物學會》雜誌刊登了一期研究文章,文章説明滌綸材質的衣物比純棉衣物更容易滋生細菌和微生物,當你在健身房裏暢快淋漓地出了一身大汗後,從聚酯纖維健身服上散發的異味提醒你:細菌已經在滋生了。着名衞生學家麗薩·阿克勒博士表示,聚集在運動服上的細菌最多的是流感病毒以及金黃色葡萄球菌,輕則引起感冒或者病毒性腸胃炎,嚴重的可能引發肺炎、敗血症甚至全身感染等。
因此專家建議,健身房鍛鍊最好選擇全棉質地且稍微寬鬆點的服裝,且清洗衣物最好能用60℃以上的水,高温以起到消毒作用。
怎麼對付健身房細菌
1.在健身前後,用洗手液或香皂徹底清洗雙手。
2.鍛鍊過程中不要用手接觸自己的嘴、眼睛、鼻子和臉,否則很容易沾上有害細菌。
3.不要用手擦汗,而要用乾淨的毛巾,有條件的話,最好自備專用毛巾。
4.在健身房洗澡時,不要光腳在浴室中走來走去,一定要穿拖鞋。最好也是自帶拖鞋,以免染上真菌。
5.在健身房中休息時,不要讓皮膚直接接觸座位,最好是在座位上墊塊乾淨的毛巾或者穿好褲子。
6.如果感冒了,最好不要去健身房健身,因為你一個噴嚏、一聲咳嗽,都有可能讓感冒病菌散落在健身器材上;手上有傷口的,最好也別去健身,除了可保護自己,也可避免自己身上的細菌留在器械上。
7.儘量不要帶零食進健身房,以免零食碎屑掉在健身房裏滋生細菌。
8.用60℃以上的高温水洗健身用品和毛巾。若是那些不能高温洗滌的衣物,可以用抗細菌專用洗滌液清洗。
9.不要簡單以顏色來判斷健身用品乾淨與否,別等發黑了再清洗,每次健身後用完都得清洗乾淨。若實在使用時間太久,考慮更換新的。
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