7個普拉提動作讓你瘦到不行!
普拉提集體健身課是專為在辦公室工作的人羣設計的,他們由於長時間在辦公桌和電腦前工作導致肌肉發展失衡,這種課程主要是針對腹飢髖肌羣、肩、背等部位的肌肉訓練。有規律的進行普拉提鍛鍊可糾正身體姿態,放鬆腰部、頸部,解決肩部問題。
7個普拉提動作讓你瘦到不行!
普拉提源自集中營
普拉提是一種舒緩全身肌肉及提高人體軀幹控制能力的課程,它的起源要追溯到1914年戰爭中的集中營。
現在,普拉提演化為一個名詞,泛指所有運用JosephPilates動作來鍛鍊的課程,該課程可以是集體健身課程或是由一個教練為了糾正某種特殊損傷、肌肉不平衡或其他身體問題而開設的私人訓練課程。普拉提集體健身課是專為在辦公室工作的人羣設計的,他們由於長時間在辦公桌和電腦前工作導致肌肉發展失衡,這種課程主要是針對腹飢髖肌羣、肩、背等部位的肌肉訓練。有規律的進行普拉提鍛鍊可糾正身體姿態,放鬆腰部、頸部,解決肩部問題,收緊手臂、腹部的鬆弛肌肉。現在很多專業的運動員也用普拉提練習來避免運動損傷。
7個普拉提動作讓你瘦到不行!
動作一
1、身體平躺,雙腿彎曲並微微分開。雙臂着地,手心向下。吸氣,吐氣時,收縮肋骨及腹部,骨盤慢慢離地,直到肩膀與膝蓋成一直線。
2、吸氣,骨盤不動,左腳掌向前伸直。吐氣,左腿離地向上伸直,腳掌勾起。儘量維持骨盤穩定。
3、左腿伸直放下,然後再抬起,重複4、5次以後,將左腿彎曲收回,身體着地休息,再換腿練習。
動作二
1、坐在墊子上,上身保持正直,雙手撐在臀部兩側,雙腳打直伸展,腳尖上翹。腿伸展約與肩同寬。雙肩放鬆。
2、吸氣,雙臂放在雙腿之間的墊子上。吐氣,雙手沿着地面向前伸直到自己的極限。保持姿勢15秒後,迴歸起始動作。
動作三
1、坐在墊子上,兩腿分開與肩同寬,背挺直,兩手往身體兩側張開。
2、吸氣的同時,上半身左轉,手臂保持高度,掌心向下。呼氣,上半身俯身向下,讓右手掌觸碰左腳。回到起始動作,然後換右邊再做一次,一共重複做3次即可。
動作四
1、平躺在墊子上,兩腿併攏,兩手平放在身體兩側。抬起併攏的雙腿,與地面距離約10釐米。
2、抬起頭,上背部離開地面,同時兩隻手臂往前舉,指向腳趾的方向。
3、抬起兩隻手臂,吸氣做5次上下襬動,呼氣再做5次上下襬動,兩腿始終保持懸空不動。
動作五
1、仰躺在墊子上,雙手放於身體兩側,雙腿伸直併攏,抬起,垂直於地面。下背部緊貼於墊子上,保持上身的輕鬆。
2、吸氣,用腹肌力量將大腿轉到左側,保持臀部貼在墊子上。然後轉向下側但不要把雙腿放得太低,那樣下背部會懸空。吐氣將雙腿移到身體右側直到還原。動作一共做3次循環。
動作六
1、坐在墊子上身體保持正直,雙膝彎曲,雙手抓住腳踝。將雙腿打開,雙手一直抓住腳踝。身體的重心放在坐骨和尾骨上保持平衡。
2、吸氣,利用腹部力量向後滾動直到肩膀接觸到墊子。吐氣,保持脊柱C型彎曲,用腹肌力量帶動身體回到初始位置。
動作七
1、身體側躺,用小臂及肘關節支撐身體,兩腿彎曲,身體保持一條直線。沒有支撐身體的那隻手插腰,然後吸氣不動。
2、吐氣向上運動,腰部用力向上,吸氣,慢慢回落,吐氣再向上運動,如此重複動作。
簡單的7個動作,只要你堅持,瘦成閃電有何難度?
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