10個瘦腰動作 減出窈窕小蠻腰
這些瘦腰運動每週做三次。不做這些運動的日子裏,你可以游泳、散步或是騎自行車。
動作一:實心球 上拋
坐在一個可以調節角度的板凳上,把板凳調節到與地面成45度角。
向下躺,頭部朝着地板的方向,雙腳勾住板凳的支撐杆。
兩手拿一個實心球在胸部上方。當你上半身上升時,把球向上直拋。把球抓住,回到開始的動作,重複12到15次。
ps:當把球上拋時注意安全與上拋的高度。
動作二:收腹
坐在板凳或椅子的邊緣。
把兩手放在臀部兩邊,緊抓着板凳邊緣,膝蓋 彎曲,慢慢地把腿部抬向你的胸部,同時上半身向前傾,讓你的胸部接近你的腿。
把雙腿伸直,同時身體向後仰,腳後跟離地面約12釐米左右。重複12次。
動作三:側向彎曲
兩手持一對輕量級的啞鈴 ,肘部稍微彎曲,把它們舉過頭頂。
背部挺直,身體慢慢地儘可能向右彎曲。
保持一會兒,回到開始的動作,然後身體儘可能向左彎曲。
兩邊各重複6到10次。
動作四:背部伸展運動
臉朝下躺在背部伸展器械上,背部伸直,雙手向下伸直,兩腿勾住腿錨。從你的臀部到手要形成一條直線。
身體下降,直到與地面垂直。上半身向上抬,直到身體與地板平行。
此時,背部稍微向後彎,兩手向前伸。保持一會兒,然後重複12到15次。
動作五:下蹲
兩腳與肩同寬分開站立,兩手舉一個槓鈴在肩。
當你吸氣的時候身體下降,背部保持挺直,膝蓋和臀部彎曲,直到大腿與地板幾乎平行。
不要讓膝蓋超過腳趾頭。保持一會兒,然後當你呼氣時回到開始的動作。重複10到12次,每次休息30秒。
動作六:下拉
站立,面對一個下拉器。兩手抓一個超過肩膀寬度的橫槓。
坐到板凳上,把橫槓拉到頭部上方。把橫槓向下拉直到它接觸到鎖骨的位置。
保持一會兒,回到開始的動作,重複20次。每兩次休息30秒。
動作七:肩部挺舉
坐在練習用的板凳上,兩手分開與肩同寬,把槓鈴舉到與肩部同高的位置上。
把槓鈴向頭上舉直到兩臂幾乎伸直(B)。保持一會兒,回到開始的動作。重複20次,每兩次休息30秒。
動作八:曲腿
俯卧於曲腿器上,腳後跟頂住擋板上。
腹部和骨盆頂着板凳,慢慢地把腿向上抬起,直到雙腳幾乎接觸到你的臀部,慢慢回到開始的動作。重複24次,每兩次休息30秒。
動作九:下推
站立,兩手分開約15釐米,抓一個連接着拉力器的橫槓。
兩手肘部靠在腰部兩側,把橫杆下拉,直到你的肘部形成一個90度角。把橫槓向下拉,直到兩臂伸直,橫杆接近大腿的位置。
回到開始的動作。重複20到24次,每兩次休息30秒。
動作十:小臂彎曲抬槓鈴
站立,兩腿與兩手分開與肩膀同寬,兩手在前伸直拿一槓鈴,掌心 朝外。
把槓鈴舉到肩膀的高度。保持一會兒,回到開始的動作,重複20次,每兩次休息30秒。
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