背部贅肉減肥 專業動作能勝任
1、俯身抬舉(鍛鍊肩部、上背部)
代替練習:擴胸運動
臉朝下,胸部壓在健身球上,腳趾撐地。雙手各持一隻1~5磅(0.5~2、3公斤)重的啞鈴。保持肘部微曲,頭部與脊椎平直,將啞鈴向前抬起,還原初始位置,做24次。
2、俯身屈腿(鍛鍊臀肌、下背部)
代替練習:胯部伸展
臉朝下,胯部抵在球上,雙手撐地。雙腿分開與胯同寬,彎曲膝蓋,腳背自然彎曲,腳心朝上,大腿與地平行。上下襬動雙腿,擺動的同時收緊臀部,保持腹部緊張,以避免背部拱起,並且不要讓球滾動。做25次。
3、擴胸抱肩(鍛鍊胸部、後肩部)
代替練習:擴胸運動
a.雙手各握一個3~8磅(1、4~3、6公斤)的啞鈴。頭部、頸部和肩部躺在球上。雙腳分開與肩同寬,腳尖朝前。抬起臀部,直至軀幹與地面平行。雙臂向兩側伸出,上臂與地面平行,肘部微曲。
b.將啞鈴抬起,直至啞鈴位於胸部上方。然後交叉雙臂,直至啞鈴幾乎碰到肩部,之後再慢慢將啞鈴舉起,沿原路線返回初始位置。做10次。
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