背部贅肉消除法
動作提示:做得對,才有效時刻提醒自己收緊腹部,好象要將肚臍眼貼住脊樑骨一般;時刻保持背部挺直,脖頸儘量伸長;緩慢呼吸,同時,動作應輕柔、緩慢;
每做完一組動作還原時,切忌魯莽、急速,應緩慢恢復到原始狀態,以免造成意外傷害;為達到最好效果,每星期應按步驟鍛鍊3次。
臀部屈肌拉抻
·左腿膝蓋着地,左腳腳尖撐地,腳跟抬起;
·右腿膝蓋彎曲,大腿與地面保持平行;
·右手搭在髖部或大腿上,抬頭挺胸,收緊腹部,挺直背部;
·左臂向前伸直,手掌打開,大拇指朝上,小指朝下,手指指向前方,保持25秒;
·左臂向上伸直,手掌打開,手指朝天,從側面看,手臂、背部、腰部至尾骨,形成一條直線,保持25秒;
·放下手臂,全身放鬆5秒,再重複以上動作1次;
·換腿,按以上步驟做2次,一組動作結束;
·每次鍛鍊時,一組動作進行2次。
四肢延伸
·手掌撐地,同時,雙腿膝蓋着地;
·左臂撐地,右臂抬起,向前伸直,手掌打開,大拇指朝上,小指朝下,手指指向前方;
·同時,右膝撐地,左腿向後伸直,腳尖繃緊,從側面看,手臂、脖子、背部、腰部、臀部、腿部,在同一水平線上;
·收緊腹部和臀部,右手臂儘量往前伸,左腿儘量往後伸,保持3秒;
·還原,5秒後,再做1次;
·換腿,按上述步驟做2次,一組動作結束;
·每次鍛鍊時,一組動作進行10次。
平地拱橋
·平躺在墊子或牀上,雙腿稍微分開,手臂伸直並貼於地面,手掌貼地;
·收腹,吸氣,儘量用腰部和背部的力量,使臀部慢慢離地,直到膝蓋、腹部、背部處於同一水平線,保持2~3秒;
·還原,呼氣,5秒後,再做1次,一組動作結束;
·每次鍛鍊時,一組動作進行10次。
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