粗糧吃法錯誤會越吃越胖 減脂期每天吃多少粗糧為好
每天只吃粗糧,不吃其他食物,雖然能夠在一定程度上減輕體重,但也會導致身體免疫力下降,消化功能變差,骨骼、心臟等功能也會受到損害。因此,雜糧和細糧要合理搭配,講究平衡,才是健康的飲食。下面和本站一起來看看吧。
粗糧吃法錯誤會越吃越胖
朱紹英介紹,吃粗糧雖然有利於減肥,但如果犯了以下三種錯誤,不但起不到減肥的功效,還可能越吃越胖。
1.為了調味加入過量糖或油。由於粗糧質地粗糙,難以下嚥,所以很多人會在粗糧中加入大量糖、油來改善口感,雖然這樣口味會大大改善,但會使粗糧中的脂肪和糖分增多,建議保持粗糧原始的口感,這樣吃起來才更健康。
2.選擇粗糧加工製品食用。有的人覺得粗糧口感粗糙而且沒有味道,會退而求其次,選擇粗糧製品,像雜糧餅乾、雜糧麪包、雜糧小吃,但是粗糧經過深度加工後,營養物質會流失,而且加入大量的油脂、糖等反而讓粗糧成了高能量食物,失去了其本身的營養特點。
3.毫無節制地吃粗糧。很多人認為粗糧熱量低,吃再多也不會胖,所以敞開肚皮吃。其實並不是每種粗糧的熱量都很低,比如100克糙米的熱量是332大卡,而100克大米的熱量是391大卡,兩者並沒有相差很多。大量食用粗糧,多餘的熱量也會轉化成脂肪在體內囤積起來。
常見的粗糧有哪些
穀物類的有玉米、小米、薏米、黑米、糙米、高粱、大麥、燕麥、藜麥等
雜豆類的有綠豆、紅豆、黑豆、蠶豆、豌豆、芸豆等
薯類的有紅薯、山藥、土豆等
以上這些基本都可以在超市或者農貿市場買到。相較而言,水稻和小麥經過去糠、去胚、拋光的過程,就變成我們常吃的精糧了。相比精糧,粗糧可提供更多的 B 族維生素、蛋白質、礦物質和膳食纖維,但粗糧口感普遍不如精糧。
到底該吃多少粗糧?
根據《 2016 中國居民膳食指南》的推薦:
成年人每天吃全穀物和雜豆類食物50-150g,薯類50-100g,粗糧要佔全部主食的1/3 ~ 1/2左右,有減肥需求的人可以適當調高這個比例。
這些人吃粗糧會有危險
要想讓胃接受口感較差的粗雜糧,就得講究食用方法,如搭配細糧、粗糧細作,或做成地方風味食品。吃粗糧要循序漸進,否則會引起腸道反應,還應搭配葷菜吃粗糧,並要多喝水。一般人每天攝入粗糧以30-60克為宜,但以下人羣應理智進食粗糧。
1、胃腸功能差的人羣
老人和小孩的胃腸功能較弱,他們吃太多的食物纖維對胃腸是很大的負擔。
2、缺鈣、鐵等元素的人羣
粗糧裏含有植酸和食物纖維,它們結合形成沉澱,阻礙對礦物質的吸收,影響腸道內礦物質的代謝平衡。
3、患消化系統疾病的人羣
如果患有肝硬化食道靜脈曲張或胃潰瘍,進食大量的粗糧易引起靜脈破裂出血和潰瘍出血。
4、免疫力低下的人羣
如果長期每天攝入的纖維素超過50克,會使人的蛋白質補充受阻、脂肪利用率降低,造成骨骼、心臟、血液等臟器功能的損害,降低人體的免疫能力。
粗糧烹調原則
毫無疑問,粗雜糧吃起來口感通常要比細糧差一些,這也是人們避粗求精的主要原因之一。另外,口感很差的粗雜糧還使很多人想起那貧困甚至食不果腹的年代,以及在那些年代裏的不愉快的經歷。所以很少有人真正喜歡吃粗雜糧也就不足為奇了。營養和保健是人們選擇、關注粗雜糧的主要動力。
如何講究烹調方法,改善粗雜糧的口感,作出好吃的粗雜糧,從而既有營養保健,又不虧待胃口?有三個基本原則:一是和細糧搭配食用;二是粗糧細作;三是買或做地方風味食品來吃。
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