騎自行車旅途補給技巧
騎自行車旅途補給技巧
騎自行車旅途補給技巧
飲食方面需注意的事項
自行車是一種卡路里消耗量相當大的運動,如果以時速25公里前進,每小時、每公斤體重就會消耗掉10KCal。如果因為想減重而不吃東西,可能會因為能量不足而完全騎不動,先前辛苦練習所長出的肌肉也會因此被分解當作熱量的來源,為了避免傷害,同時也可維持更理想的練習狀況,應該更注意騎乘時營養補給的工作。
最好的解決辦法就是隨身攜帶一些輕巧且高熱量的食物,例如巧克力等等。以確保身體有足夠的能量提供肌肉活動。運動與消化是兩個完全不同的系統,因此在騎乘前與騎乘途中,應該都要補充以糖類(碳水化合物)為主的營養品,以利快速消化吸收,供給身體所使用。
水具有將氧氣與營養物質運送至身體各處細胞,以及在運動時降低身體温度功能。只要流失1%,身體的運動表現就會開始下降,在天氣炎熱時必須特別注意水分的補充。
還有電解質的運動飲料,幫助補充水分的效果要比純水來的好,而含糖量約3%左右的飲料,最容易被身體吸收。如果覺得市售的運動飲料糖分太高,可以加以稀釋後飲用,流汗量較大的時候也可以攝取一些含鈣的食物,以防止抽筋。
騎乘前與中途的飲食重點
在開始騎乘之前,事先攝取一些含糖量較高,且易消化的食物。空腹騎乘對於身體沒有好處,尤其是長距離的挑戰,若無法在3、4個小時之前進食的話,至少也要吃些簡單的熱食。
以營養觀點來説,這個時候需要糖類(碳水化合物)及蛋白質等含高能量食品。果凍(果膠)補給除了能當做水份補充品外,快速消化吸收也是其優點。
對於不習慣在騎乘時食用固態食物的人來説,可以攜帶沖泡式飲品或是液狀碳水化合物,泡濃一點隨時補充糖類與BCAA,另外在旅途中隨時聽下來享受美食,也是一種享受喔。
騎乘前的飲食小建議
最好不要吃油膩和不易消化的食物。建議可以吃飯糰、水果或是麪包等碳水化合物較高的食物。適量的攝取咖啡,其中所含的咖啡因可以幫助脂肪的燃燒。
騎乘中的飲食小建議
當疲倦的感覺來襲時,會有暈眩的感覺出現??,對騎乘安全有很大的影響,所以在感覺到肚子餓之前,就必須要補充能量。
騎乘後的飲食小建議
銅鑼燒之類的和果子點心含有很高的碳水化合物,可以讓身體很快地吸收,補充身體的燃料庫,含有蛋白質的飲料、BCAA或是優酪乳,都可以有效地修補因運動而損傷的肌肉組織。
結束騎乘後的飲食重點
結束自行車騎乘之後,為了恢復被身體消耗掉的肝糖,所以最好能在結束騎乘過後儘速補充碳水化合物,如果能與適量的蛋白質一起食用,效果將會更好,檸檬酸以及果糖都有助於體力的恢復,例如純果汁或是蜂蜜檸檬等飲料都是不錯的選擇。
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