秋季飲食如何搭配使營養翻倍!
秋季飲食要特別注意搭配,因為合理的飲食搭配不僅能補充能量,還能使營養翻倍。那麼,秋季的日常飲食如何搭配才能使營養翻倍呢?
1、幹稀搭配
除了飲水,人們每天還需從食物中攝取大量水分。夏季天熱,排汗量多,幹稀搭配吃,既有利於消化吸收、增加飽腹感,又能補充水分。例如:牛羊肉類食物吃得多時,可以搭配粥、湯、羹等較稀、水分多的食物。早晚飲食可以熬粥、稀飯搭配饅頭、餅一起吃。
2、顏色搭配
不同顏色食物的營養價值和健康作用也不太一樣。建議每日飲食中綠葉蔬菜應占到40%,同時儘量考慮多種顏色搭配,多吃紫色、紅色等果蔬。
3、粗細搭配
科學研究表明,不同種類的糧食及其加工品的合理搭配,可以提高其生理價值。糧食在經過加工後,往往會損失一些營養素,特別是膳食纖維、維生素和無機鹽,而這些營養素也正是人體所需要或容易缺乏的。以精白粉為例,它的膳食纖維只有標準粉的1/3,而維生素B1只有標準粉的1/50;與紅小豆相比二者少得更多。因此,老年人在主食選擇上,應注意粗細搭配。
至於什麼樣的比例最好,目前還沒有確切的資料,將來也不可能有,還是因人而異為好。不過,多吃雜糧的好處是顯而易見的。例如小米和紅小豆中的膳食纖維比精白粉高8倍~10倍,B族維生素則要高出幾十倍,這對於增強食慾,防止諸如便祕、腳氣病、結膜炎和白內障等都是有益的。我國很多地方的“二米飯”(大米和小米)、“金銀卷(麪粉和玉米麪)”都是典型的粗細搭配的例子,是符合平衡膳食的要求的。
4、烹飪搭配
飲食的烹調有蒸、煮、煎炸、烤多種方式,不同的烹調會給食物的營養價值帶來不同的變化。總體來説,蒸煮、涼拌比煎炒更為健康,營養損失更少。因此,建議生活中蒸煮和爆炒的比例控制在2:1,可以偶爾選擇低温烘煎,但應儘量避免油炸。
5、葷素搭配
動物油含飽和脂肪酸和膽固醇較多,應與植物油搭配,尤應以植物油為主(植物油與動物油比例為1∶2)。動物脂肪可提供維生素A、維生素D和膽固醇,後者是體內合成皮質激素、性激素以及維生素D的原料。據最新的研究報道,膽固醇還有防癌作用。每天進食少量動物油應是有益無害的。
又如,老年人容易缺鈣,不妨經常用鮮魚與豆腐一起烹調,前者含有較多的維生素D,後者含有豐富的鈣,將兩者合用,可使鈣的吸收率提高20多倍;鮮魚燉豆腐,味道鮮美又不油膩,尤其適合老年人;而黃豆燒排骨,其蛋白質的生理價值可提高二三倍。
再如,人們日常生活中最常見的蔬菜與肉類的搭配,如黃瓜肉片、雪菜肉絲和土豆燒牛肉等,由肉類提供蛋白質和脂肪,由蔬菜提供維生素和無機鹽,不但營養素搭配合理,而且色澤誘人,香氣四溢,更使人食慾頓增。
6、寒熱搭配
寒性食物多有清熱、瀉火、解毒等功效,如綠豆、蕎麥、冬瓜、苦瓜、藕、海帶等;熱性食物有散寒、温經、通絡等作用,如牛羊肉、桂圓,辣椒等。夏季容易食慾不振。此時,可以選擇搭配礦物質和維生素豐富的寒性食物補充營養,促進食慾。例如:吃火鍋時,適當多吃蘿蔔青菜等寒性食物;吃牛羊肉後喝一碗酸梅湯會更舒服。另外,熱性的肉類可採用蒸煮燜燉等低温烹調的方式,或者選擇寒性的水產品或鴨肉來代替。
7、酸鹼搭配
我國勞動人民在與自然界的長期鬥爭中,留下了很豐富的飲食文化,有待於用現代科學理論和技術去發掘、提高。
比如,南方有些地區講究把鱔魚與藕合吃。原來鱔魚含有粘蛋白和粘多糖,能促進蛋白質吸收和利用,它又含有比較豐富的完全蛋白質,屬酸性食物;藕則含有豐富的天冬醯胺和酪氨酸等特殊氨基酸,以及維生素B12和維生素C,屬鹼性食物。這一酸一鹼,加之兩者所含營養素的互補,對維持機體的酸鹼平衡起着很好的作用。實際上,我國人民長期以來所形成的烹調習慣,有很多是屬於酸性食物和鹼性食物搭配的。
總的看來,動物性食物屬酸性,而綠葉菜等植物性食物屬鹼性,這兩類食物的搭配對人體的益處是顯而易見的,也是葷素搭配的優點所在。因此,一些西方的科學家極力推廣中國的菜餚搭配和烹調方式。
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