健康新“鈣”念 破除補鈣誤區

補鈣你會嗎？很多人都會説會啊，牛奶真的是最好的補鈣食品嗎？鮮奶比奶粉營養價值高嗎？這些誤區你都瞭解嗎？補鈣的食物有哪些呢？

健康新“鈣”念 破除補鈣誤區

有調查顯示，高達71%的成人很少警覺、甚至不關心骨骼的健康資訊，且有51.4%的受訪者不知道骨質疏鬆症會導致生命危險;而在25~39歲的女性受訪者中。

近70%的比例每天運動量不到半小時，也不喝或少喝乳品，卻每天喝一杯以上的咖啡、茶或酒等。飲食習慣不佳，使成人成為骨質老化的潛在高危險羣。

事實上，鈣質在人體中扮演很重要的角色。攝取的鈣質進入身體後，99%會累積在骨骼和牙齒裏，因此，有足夠的鈣質才能支撐整個身體結構;其他1%則分散到全身各處。

影響神經傳導、肌肉收縮、血液凝固、心跳控制、調節血壓、荷爾蒙作用等生理反應。所以攝取足夠的鈣質對人體而言“鈣重要”！攝取鈣質從哪裏下手最好？答案是牛奶！

但不少人因“牛奶迷思”，或喝牛奶會拉肚子，而對牛奶有所誤解，甚至“敬謝不敏”。為了讓大家對牛奶有正確認識。

下面讓我們一起來請教醫師、營養師，針對迷思一一釐清，還牛奶一個清白、幫助大家建立良好的健康“鈣”念。

高鈣牛奶比一般牛奶好？

近年來，市面上推出不少“高鈣牛奶”、“高鈣奶粉”，讓消費者趨之若鶩。但高鈣牛奶真的比一般牛奶好嗎？專家認為，牛奶之所以被視為鈣質最佳來源。

因其中的鈣與磷，呈現鈣質最易吸收的比例。一旦在牛奶中加入過多鈣質，反而易導致鈣、磷比例不平衡。所以，高鈣牛奶並非一定“鈣高一籌”。

人體也不見得能照單全收。專家提醒，正所謂“過猶不及”，任何營養素的攝取都應秉持“適當均衡”的原則，才是正確的保健之道。

不少人只要一喝牛奶就容易腹瀉，久而久之連一口牛奶也不敢碰。專家指出，喝牛奶會拉肚子，主要是牛奶含有乳糖，有些人缺乏分解乳糖的酵素，才會腹瀉。

專家建議，不需因此對牛奶“敬而遠之”，可用“逐步漸進”的方式，改善腹瀉情況，例如：喝牛奶時改用“一口接一口”的慢飲方式。

代替一飲而盡，或從少量牛奶開始喝起，每天增加一點，慢慢增加至一杯的分量，藉此幫助腸胃漸漸適應，降低腹瀉發生情況。此外，坊間也有販售低乳糖的牛奶或奶粉，民眾可視其需求而購買。

萬一，腹瀉情形嚴重，不妨改喝優酪乳，比起牛奶，優酪乳的乳糖較易被胃酸分解，有助改善乳糖不耐狀況，故可以每天固定飲用優酪乳來補充鈣質。

鮮奶比保久乳、奶粉營養？

很多人總認為，比起保久乳或奶粉，喝鮮奶更營養。事實上，保久乳、奶粉的鈣質與蛋白質等含量，不遜色於鮮奶。換言之，三者的營養含量是“平分秋色”。

專家表示，與鮮奶相比，保久乳多了一道高温殺菌手續，延長保存期限，高温過程中雖會破壞維生素C，卻無損其他營養素。更何況維生素C富含於許多蔬果中，牛奶非主要來源，只要多吃蔬果，喝保久乳一樣能補充營養。

乳酪、奶油、奶精等“奶”製品，都是鈣質良好來源？

不少民眾以為只要多攝取有“奶”字的食品，就可補充鈣質，甚至將奶精與牛奶畫上等號，喝咖啡猛加奶精來補充鈣質，事實並不盡然。

從數字來看，每100CC的動物性奶油，鈣質含量約23毫克、植物性奶油約3毫克、奶茶約11毫克、奶精則只有1毫克，與100%的牛奶相比，含鈣量均很少。

由此可見，“有奶不代表就有鈣”。專家強調，想要補充良好鈣質，根本之道還是從多喝100%的牛奶開始。

睡前喝牛奶可助眠，早上喝牛奶卻易使人昏睡？

官專家指出，這只是網路傳言。事實上，牛奶營養豐富，睡前喝一杯温牛奶有助於一夜好眠，不代表早上喝牛奶就會讓人昏昏欲睡。

從另一個角度來看，早餐是一天當中最重要的一餐，營養更要顧好。若不吃早餐就空腹去上班、上課，才真的容易讓人精神不濟。因此，一般人還是可以放心地在早晨喝牛奶，幫助自己補充良好營養。

補鈣會增加結石風險？

正解：一般人適量補充鈣質不會有此問題。

不少人擔心，補充鈣質會增加結石風險，結石不只是鈣的問題，多是攝取太多膽固醇所引起，大家不必因噎廢食。

基本上，補鈣的原則適用於所有人，消化性潰瘍病人、高血壓及糖尿病患者都可按一般原則補鈣。不過，營養師提醒，洗腎病人、尿道結石、腎結石等患者，需由醫師先做評估。

補鈣勝過牛奶的5大蔬菜

1、茭白筍

不少人認為茭白筍身上長有黑點就是壞掉了，其實茭白筍上的黑點就是菰黑穗菌一類的真菌，有助延緩骨質的老化情況。但注意經期前後的女性、體虛患者、腎功能衰退、泌尿道結石患者不要食用茭白筍。

2、菠菜

喜愛吃蔬菜的人想補鈣，千萬別錯過菠菜，一小碗菠菜就可補充人每日所需鈣的25%，另外，菠菜中含有對健康有利的纖維素、鐵和維生素A。

但是要注意，菠菜中含有草酸植酸，烹飪前需要焯水，不然草酸植酸會和鈣、鐵、鋅等微量元素結合成不能吸收的化合物，影響鈣、鐵、鋅等微量元素的吸收。

3、捲心菜

因為很多蔬菜中雖然含鈣，但也都含有草酸，降低了鈣的吸收。比如茭白、竹筍、菠菜、空心菜、莧菜、芹菜等。所以這類蔬菜在烹飪前最好用開水焯一下，以除去其中大部分草酸。

4、高麗菜

含有維生素K，可以起到抗骨質疏鬆的效果。維生素K可以幫助身體吸收維生素D和鈣質，它是預防身體骨質疏鬆不可或缺的營養成分。

夏季補鈣幾種營養不可少

其實需要補鈣的不僅只有兒童，補鈣對於成年人來説同樣重要。成年人每日鈣的適宜攝入量是800毫克，少年及老年人為每日1000毫克。

完全可以達到每天800毫克的攝鈣標準。對於老年人、孕婦、青少年等鈣需求量較大的特殊人羣，則應在醫生指導下適當補充鈣劑。

此外粳米、雞肉、鴿肉、雞蛋、鴿蛋、鴨蛋、鱔魚、章魚、青菜等都非常適合春季食用。對於兒童來説更是應該多吃青菜，以便內清其積，以利身體健康。

在食補補鈣的過程中，一定要注意飲食的搭配，以防止食物相剋抑制了鈣的吸收。春季如何補鈣 蛋白質是人體每天必須攝取的，可大量的葷食。

過量的豆製品等高蛋白飲食是引起骨質疏鬆的關鍵原因，每天攝入80克的蛋白質，將導致37毫克的鈣流失，過量攝入大魚大肉，體內過多分解的脂肪酸將非常容易與鈣質結合，“拉着”鈣一起被排出體外。

葷素搭配平衡，是提高鈣利用率的好辦法。比如燉魚的時候加些豆腐，魚肉中的維生素D就能大大促進人體對豆腐中鈣質的吸收。同理，燉羊肉的時候放些紅蘿蔔，牛肉和番茄一起煮等等，都是補鈣的好方法。

日常生活中，做好合理的膳食搭配是能滿足補鈣需求的，但是對於某些特殊情況，則需要通過藥片進行補鈣。女性補鈣，不應該盲目的跟風，鈣質品並不是吃越多越好，只有吃對了才最有利。

結語：補鈣不是哪一羣人的專利，成年人也很需要補鈣，通過上面的介紹讓我們走出誤區，健康飲食吧。