骨盆操瘦腹豐胸瘦大腿 簡單伸展全身瘦
骨盆枕基礎瘦身操可閉合擴張的骨盆,拉提下垂內臟,因此只要做一次就能立刻瘦小腹和瘦大腿。伸展前與伸展後一定要測量腰圍。請勿在柔軟的牀鋪上伸展,最好在薄墊或地板上,避免骨盆枕下陷。
骨盆枕基礎瘦身操的伸展步驟
每天至少做1次,最多不可超過2-3次,每次不可超過4分鐘。此外,伸展過程如果感覺腰部不適,請立刻休息!
1、雙腿伸直坐在地上將骨盆枕緊靠臀部
雙腿伸直坐在地上,背部挺直。將骨盆枕緊靠臀部,枕身上中間處要在肚臍正後方。
Point!
骨盆枕緊靠臀部時,中間處要在肚臍正後方。
2、用手固定骨盆枕上半身往後倒
雙手固定骨盆枕,避免位置跑掉。上半身慢慢往後倒,讓腰部位於骨盆枕上。
Point!
雙手固定骨盆枕,避免位置跑掉。
3、放鬆全身力氣讓肚子往內凹
平躺時骨盆枕中央要位於肚臍正下方。如果感覺腰部疼痛,請稍微放棄,讓骨盆真柔軟一點。注意平躺時肚子一定要往內凹(縮小腹)。
Point!
·肚子往內凹
·從正上方看,肚臍在骨盆枕的中央,即為正確位置。
注意:如果感覺腰部疼痛,請務必放掉一些氣,降低骨盆枕高度!
4、腳尖往內靠,呈“八”字型雙手往上舉,掌心貼地
雙腳大拇指靠攏,呈“八”字型。接着雙手往上高舉頭,雙手小指緊靠,掌心貼地,靜躺5分鐘。感覺吃力時,可稍微放鬆再繼續。
Point!
·視線朝上
·雙腿張開與腰同寬,大拇趾靠攏,雙腳呈“八”字型。
·小指緊靠雙手靠攏:手腕往內扭轉,小指緊靠,掌心貼地。這姿勢可以拉提肋骨。
骨盆枕的位置:骨盆枕中央處於肚臍正下方,上半身往後倒時,雙手要固定骨盆枕,避免位置跑掉。
·做完後請側躺離開骨盆枕
靜躺5分鐘後,千萬不要利用腹肌的力量抬起上半身。請先翻身側躺,以手肘力量慢慢撐起上半身。
注意!
·腰部感到疼痛時,請立刻停止。
·若一開始感到吃力,請先放氣,降低骨盆枕高度後再繼續。
·如果無法做完5分鐘,可做1分鐘後休息10秒,重複5次。
託高胸部
打造豐盈美胸
當肩胛骨歪斜並逐漸張開,胸部就會往外擴散。只要集中胸部並緊縮肩胛骨,就能打造堅挺美胸!
1、採取躺姿拉提胸部
採取躺姿,雙腿張開與肩同寬。將骨盆真橫置於上胸圍的正後方。仿照穿內衣的動作,用另一隻手唾棄胸部往內幾種。
骨盆枕的位置
想象左右乳尖點連成一條線。骨盆枕中央對準線條中心點的正後方。將骨盆枕橫放在北部肩胛骨下方的位置,並確實固定。
Point!
像穿內衣般托起胸部往內集中
2、舉起雙手拉提胸部
雙手往上伸展,小指緊靠,掌心貼地,雙腿放鬆,維持此姿勢3-5分鐘。如果覺得吃力,就先從1分鐘開始。
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