关灯就做这事让你睡得香-1
早早上床不仅不能增加睡眠时间,反而会让失眠进一步恶化
失眠症患者经常早早上床酝酿睡眠,希望能够多睡一会儿或提高早点入睡的几率,或者弥补缺失的睡眠,这是他们应付失眠的惯用策略。
实际上,早早上床不仅不能增加睡眠时间,反而会让失眠进一步恶化。原因很简单,你越早上床,在床上躺的时间越久,睡前清醒的时间就会越长,而这会削弱睡眠系统,加剧失眠。长此以往,床上时间过多会降低睡眠效率,床发出的清醒暗示也会更加强烈。
减少在床上的时间,让它更趋近于每晚平均的睡眠时间
因此,睡眠计划的第二条规则就是:减少在床上的时间,让它更趋近于每晚平均的睡眠时间。假设你的睡眠日志显示,你平均每晚睡5 个小时,在床上的时间为 8个小时,那你就要将床上时间减少到5 个小时左右。你可以晚点上床或早点起床,也可以双管齐下。只要在平均睡眠时间上再加1 个小时,你就可以确定你最多可以待在床上的时间。如果你平均的睡眠时间为5 个小时,那你在床上的时间应该控制在7 个小时以内(不过,你在床上待的时间不能少于5.5 个小时,否则就不能获得核心睡眠)。
用你打算起床时间减去最多待在床上的时间,你就可以确定上床睡觉的最早时间
如果你决定自己最多能在床上待6个小时,而且打算每天早上6时起床,那么不管你有多累,都应该在半夜12时后才能上床。
你可能觉得减少在床上的时间会减少睡眠时间,但事实则恰恰相反。实际上,这会增加睡前清醒时间,强化睡眠系统,继而增加总的睡眠时间。此外,你的睡眠效率也会提高,床与睡眠之间的联系也会更加紧密。
当然,减少床上时间只是短期的做法。一旦你的睡眠效率增加到85%(睡眠正常者的平均睡眠效率为90%),就无需再继续减少床上时间。如果连续两周以来,你的睡眠效率都不低于85%,而且有信心继续保持这种睡眠效率,那你可以每周增加15 分钟的床上时间。长此以往,你终将获得令你满意的睡眠量。
1. 如果觉得非常疲惫,很难推迟上床时间,那就在睡前几个小时活动一下筋骨
比如散步或做家务,以此抵御疲劳的侵袭。如果你整晚都躺在沙发上看电视,要想推迟上床时间就更加困难了。
2. 你必须在睡前1 个小时逐渐平静下来
你可以做一些令人放松的事,比如读点闲书、搞些业余爱好、听听音乐等。这段时间,尽量避免刺激类活动,如打电话、争论、处理公事、玩电脑或看一些令人不快的电视节目。然而,如果你在这段时间过于放松,还没到点就想睡觉,那你可以做些简单运动,消除疲劳。例如,你可以在电视插播广告时或每读完10 页书四处走走。
3. 如果你决定每天提早起床,以减少床上时间,那最好相应的安排些早起后的活动
比如锻炼、遛狗、边读报边喝咖啡,等等。这些方法有助于提神,让你更有可能按时早起。
-
晚上咬牙怎么治呢
每个人睡觉都有自己独有的习惯,例如,有些人爱打乎,还有些人爱磨牙,有些人爱说梦话。那么针对爱咬牙这个问题我们又该怎样治疗呢?也就说晚上咬牙怎么治疗。在现实生活,中有没有治疗他的方法呢。只有知道它的治疗方法,我们才能改变他不好的生活习惯。那我们就好好的看下...
-
孩子睡觉打呼噜怎么治才好呢?
打呼噜的人很多,有的小孩子也有打呼噜的习惯,不过打呼噜的影响确实很不好,尤其是小孩子,未来的发展前景非常的好,在小的时候如果身上有一些缺点或者是疾病家长都应给其及时的治疗,不要等到以后了,这方面却成为阻碍孩子发展的短板,今天小编就和大家聊聊孩子睡觉打呼噜怎...
-
每天傍晚头晕要如何的预防
要说每天傍晚头晕疾病,大家都不会感到陌生吧?毕竟每天傍晚头晕已经是一种常见的疾病了,所以大家对每天傍晚头晕多多少少有一定的关注,想要预防每天傍晚头晕,其实并不困难,只要大家遵守每天傍晚头晕的预防原则,并且去实践,就一定能够长期保持健康的身体。下面就让我们一...
-
晚上磨牙怎么医治呢
和别人一起睡觉的时候最担心的问题就是对方会不会磨牙会不会打呼,磨牙的确是件令人很头痛的事情。一夜的磨牙,自己倒是没什么可辛苦了跟你一起睡觉的人。可磨牙是在人们睡着时,完全无意识下的举动,本人也难以控制。晚上磨牙要怎么医治呢?怎么样才能远离这个讨厌的毛...