地中海式饮食更能够全面补钙
地中海式饮食更能够全面补钙
地中海式饮食更能够全面补钙
绿叶菜+牛奶,补钙更好
果蔬对于补钙壮骨的贡献被很多人忽视了。部分绿叶蔬菜富含钙质,可与牛奶媲美,甚至超越牛奶,比如每百克全脂牛奶的钙含量为104mg(毫克)而小油菜为157mg,小白菜为90mg,菠菜为73mg。如果计算钙的营养密度,100克全脂牛奶热量约为54千卡,小油菜热量约为15千卡,钙含量除以热量值得出钙的营养密度,前者为1.9,后者为10.2,小油菜明显胜出。
补钙壮骨离不开镁和钾,镁利于提高钙的利用率,钾益于减少钙的流失率。数据显示,每百克全脂牛奶的钾含量为109mg,镁含量为11mg,而小油菜分别是153mg、27mg,小白菜分别为178mg、18mg,菠菜分别是220mg、58mg。可见,这些绿叶蔬菜的镁和钾含量明显超过牛奶。
绿叶蔬菜对补钙壮骨的好处不仅于此,它还富含维生素K。骨质的形成需要一种叫做“骨钙素”的蛋白质,而这种蛋白质的制造过程中,必须有维生素K的帮助。因此,大量摄入绿叶蔬菜是健骨的必须。
至于水果对于健骨的作用,专家指出,虽然水果本身含钙较少,但它们富含维生素C,能促进钙的吸收,还含有丰富的钾元素,利于减少钙的流失。流行病学研究表明,膳食中水果摄入较多的人,在同样热量和蛋白质摄入水平下,骨密度较高,骨折风险随之减少。因此,多吃水果益于健骨,但不能作为钙的主要食物来源。
焯一下去掉草酸
中国居民膳食指南建议,成人每日应摄入蔬菜300克~500克,水果200克~400克。但不少人担心“它们含很多草酸,会妨碍钙的吸收。”对此,专家表示,小油菜、小白菜、大白菜等大多数绿叶蔬菜的草酸含量都很低,只有菠菜、苋菜、马齿苋等少数有涩味的蔬菜才含较多草酸。大量草酸的确可能影响钙的利用,但只要把菜放水里焯下,就能去掉多一半草酸。
需要强调的是,虽然果蔬在补钙方面贡献很大,但我们不能因此否定牛奶的价值。牛奶是人最易获得的钙质来源,喝下一杯奶就能补充250~300mg的钙,约占一日所需的1/3,方便快捷。要想吃下200克绿叶蔬菜获取同样多的钙,则需择菜、洗菜、炒菜或煮菜,时间太长。如果选择生吃,一般人也很难一次吃下这么多。因此,多吃果蔬,牛奶照喝,双管齐下效果更好!
除了补钙,生活中回避一些加速骨钙流失的坏习惯同样重要。如吸烟嗜酒、盐吃得过多、爱喝碳酸饮料等。
最后,专家提醒,身体遵循“用进废退”的原则,研究发现,负重运动、跳跃运动、阻抗运动等利于维持骨密度,轻度骨质疏松的中老年人在做快走、慢跑等中低强度运动后,骨密度会有改善。
-
康比特即品质!专为国人运动健身定制
刚刚过去的315消费者权益日晚会中,不少知名企业被曝光,“土坑酸菜”等话题引发网民的热议,在快消品遍及的时代,品质、服务等相关问题再次被重点提及。新品牌、新产品的频现,营销事件的频出,为了销量而忽略品质应有尽有。细究之下不难理解,品质以及售后服务作为销售的...
-
伊利金领冠携中国红十字基金会向上海多家医疗机构捐赠奶粉物资
快递停运、物流不畅,面对上海疫情的严峻形态和多地疫情防控政策的收紧,一场为爱守护行动正在奔赴……截至目前,满载着伊利金领冠奶粉的爱心捐赠物资到达上海多个重点防疫地区。在上海面临严峻疫情考验下,金领冠极速响应,紧急启动捐赠工作。金领冠通过中国红十字基金...
-
杨桃的皮怎么剥掉?杨桃什么样的是熟了图片
杨桃外形奇特,横着切可以切出来五角星,再加上它口感清甜,是很多人喜欢吃的一种水果。杨桃是热带亚热带水果,所以在其他地区吃的会比较少,难免会有小伙伴不知道怎么吃杨桃。其实杨桃洗干净之后,就可以直接啃了,它的皮营养也是很丰富的。下面,就快和本站一起了解相关知识...
-
吃茭白需要焯水吗?吃茭白可以解酒吗?
茭白的营养丰富,不仅含糖类、有机氮、水分、脂肪、蛋白质、纤维、灰粉,还含有赖氨酸等17种氨基酸,其中苏氨酸、甲硫氨酸、苯丙氨酸、赖氨酸等为人体所必需的氨基酸。下面,和本站一起了解一下吧!本文目录1、吃茭白需要焯水吗2、吃茭白为什么需要焯水3、茭白可以冷冻...