肩颈酸痛怎么办?五大动作有效缓解
肩颈酸痛是生活中常见的一种现象,其中又以办公室人群高发,这种现象给人体造成了诸多不适,那么肩颈酸痛可以怎么样进行缓解呢?
1、坐山式
坐山式(棍棒式)是练习所有坐式体式的基础,Danda在梵语中的意思是棍子,任何坐立的体式都可以从坐山式开始。
练习方法:手指相扣,双手举过头顶,手掌朝上,头慢慢前曲,让下巴抵在胸骨上。保持这个体式30秒到1分钟,深入而绵长的呼吸,保持背部的挺直。
功能:坐山式是让我们学会保持脊柱完全垂直的坐立,对于久坐办公室的上班族,该体式具有非常重要的推荐意义。
2、骆驼式
练习方法:跪立姿势,上半身保持正直,大腿和小腿保持垂直,确保你的膝盖和肩膀都在同一条线上,脚背贴地,脚底朝上。
吸气时,慢慢后弯你的腰部,让你的右手去触碰你的右脚跟,左手再慢慢去触碰左脚跟,头部慢慢后仰,身体重心放在两腿之间,臀部向上提,双臂笔直地支撑起上半身,保持30秒到60秒后,放松。
功能:不仅可以伸展和强壮脊柱,促进脊柱血液循环,从而改善脊柱功能,还能补养骨盆区域,调理月经,减缓经期身体的不适感。
3、桥式
练习方法:仰卧,弯曲双腿让脚跟往回收,放在中指能够摸到的位置,手放在臀部的两侧,手心向下。
吸气时,让手和脚同时向下用力推,将你的髋部和大腿往上送,肩胛骨往里收,抬起你的臀部。
双手十指交叉,肩胛骨往里收,脚保持用力蹬地,保持这个体式半分钟一分钟,正常地呼吸。
功能:桥式瑜伽动作能够帮助我们美化背部,同时还有缓解背痛的功效。
4、鱼式
练习方法:仰卧,双腿自然伸展,双手放于臀部两侧,然后慢慢弯曲双肘,平放地面做支撑,身体慢慢向后仰躺,反弓脊柱,使头顶住地面,身体形成拱形。
功能:瑜伽传统经典鱼式伸展深处的腰肌和肋骨之间的肌肉,伸展和刺激腹部和颈部前侧的肌肉、腹部器官和喉部,强健上背部的肌肉和颈部的后侧。
这个姿势中,背部区域得到完全的伸展,胸部也得到很好的扩展,呼吸更加完全。由于颈部得到了伸展,所以对甲状腺也有益处。
5、双角式
练习方法:双脚分开双倍肩宽的距离,双手十指交叉握拳或者反掌向上。
以髋部为中心向前折叠身体,保持脊柱伸展并完全放松,头部触地,双臂伸展向前,初级练习者适可而止,避免拱背。保持5个呼吸后,缓缓起身放松。
功能:
血液大量涌向头部,滋养脑部及面部神经系统,使脑下垂体及松果体得到充足的血液供应。
增加面部皮肤弹性,预防面部下垂。
加强和改善消化系统功能,防止内脏下垂。
拉伸腿部后侧韧带和肌群修长双腿。
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