得舒饮食是什么?得舒饮食该怎么吃
得舒饮食曾经位居全球最佳饮食排行榜,它鼓励人们减少钠的摄入,同时增加钙、钾、镁等有助于降血压物质的摄入量,所以得舒饮食还有一个名字叫作停止高血压饮食法。下面,就快和本站一起了解得舒饮食的相关知识吧!
本文目录
1、得舒饮食是什么?
2、得舒饮食的原理
3、得舒饮食该怎么吃
得舒饮食是什么?
得舒饮食其宗旨是透过多样化的食物,来摄取钾、钙和镁,并减少钠含量,达到治疗或预防高血压的方法,比起吃药来也得更天然。另外,和其他饮食法比起来,可以摄取的食物比较没有限制,像是生酮饮食的塬则只吃是“高脂肪、低蛋白质、超级低碳水化合物”,但得舒饮食鼓励我们多吃蔬果外,肉类、脂肪也要适当摄取,因此更能达到营养均衡喔!执行得舒饮食要以水果、蔬菜、全谷物和瘦肉做为饮食基础,增加膳食纤维的摄取,帮助身体排出多余的盐分,并且减少反式脂肪、饱和脂肪的吸收,促进血液流通顺畅,达到降血压的效果。
得舒饮食的原理
1、高钾:钾为细胞内含量最高的矿物质,它有拮抗钠离子,改变对盐敏感作用,在于蔬果、奶类含量丰富。
2、高镁:镁参与身体许多生理功能;丰富的镁,能改善胰岛素敏感度。蔬菜、水果为主要来源之一,含麸皮及胚芽的全谷类(像是:糙米、燕麦、麦片、荞麦)含量也高。
3、高钙:钙质丰富食物,主要以低脂奶或脱脂奶类,其次如:豆类制品、深绿色蔬菜、海菜类、带骨小鱼,其钙质含量也很丰富。
4、高膳食纤维:可阻断单糖快速吸收进入血液循环中,改善胰岛素抵抗的体质;纤维丰富食物包括:蔬菜、水果、全谷类、根茎类(像是:萝卜、菜心、芋头)。
5、限制饱和脂肪酸:饱和脂肪酸摄取过多,会提高内生性胆固醇,促进动脉硬化;在食物选择上,奶类选用低脂或脱脂奶,内脏类食品降低食用次数及频率,少吃猪肉及其他红肉。
6、不饱和脂肪酸丰富:可拮抗饱和性脂肪作用,主要来源为种子/核果(像是芝麻、杏仁、松子等)及各种植物油(像是色拉油、葵花油、麻油、菜子油、橄榄油)。
得舒饮食该怎么吃
1、主食要用五谷杂粮类
得舒饮食的主食建议不以精致的米、面为主,而是选用未精制、含麸皮的全谷类或根茎类,至少三分之二选择此类为主食。全谷类的食物有糙米、燕麦、荞麦、玉米、地瓜、红豆、小麦、薏仁、绿豆、芋头、马铃薯等。
2、天天5蔬果
这是得舒饮食的重点,需要每天摄取5份以上蔬菜及5份以上水果,多选用含钾丰富的种类,含钾丰富的蔬菜如芹菜、韭菜、香菇、空心菜、苋菜、菠菜等;含钾丰富的水果有葡萄、哈密瓜、猕猴桃、木瓜、香蕉、柳橙等。
3、多喝低脂或脱脂乳
建议每天摄取2份低脂或脱脂乳品,可以在三餐时饮用或者可以当做点心摄入。低脂奶也可搭配燕麦或麦片当早餐食用,点心可用低脂酸奶加水果,或脱脂奶粉加新鲜果汁,但果汁要适量,否则会摄入大量糖分。低脂或脱脂的乳品种类有鲜乳、奶粉、酸奶、乳酪等,如果饮用乳品有腹胀、腹泻情况可改用低乳糖制品。
4、多食用白肉以来取代红肉
建议豆制品及去皮的白肉取代红肉。白肉包含鱼肉、鸡、鸭、鹅等家禽为主;红肉则包含猪、牛、羊肉等家畜类及内脏类,食用白肉或者红肉时最好都先去皮。
5、多吃坚果,用好油
烹调时选用各式好油,如橄榄油、麻油、芥花油、葵花油等。凉拌、低温烹煮使用橄榄油;大火煎、炒使用葵花油。
多吃坚果类,像核果、种子类食品,常见的有去壳花生、开心果、杏仁果、芝麻、腰果、核桃仁等,尽量选用无调味的坚果,可以减少盐分及糖分摄取。
6、每天喝适量的水分
建议成人每天喝2000ml的水,如果天气比较炎热或者活动量大时,应该增加饮水量。
得舒饮食虽然也分6大类,但分配比例不同,得舒饮食也是6大类食物都要摄取,但增加了蔬果、奶类及蛋白质分量,但把五谷杂粮每天的食用分量要适当减少,尽量增加不饱和脂肪酸的摄取(尤其坚果种子类可以每天1汤匙),减少饱和脂肪酸的摄取。
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