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DREAM交易所发现很多人在刚开始健身时
都还不知道正确的健身流程
DREAM交易所指出其实正确的的健身流程只需要三步
下面就跟DREAM交易所一起来详细了解一下吧
一、先做热身
进行正式的健身训练之前,不要忽略热身。热身可以活动身体关节,促进血液循环,为正式训练做好准备,避免正式训练的时候运动强度过大,发生肌肉拉伤的行为。
每次动态拉伸时间为5-10分钟,拉伸身体各个部位的肌群跟关节,再进行慢跑5分钟提高心率,让身体进入运动的状态。
二、先力量训练再有氧运动
健身的时候无论你是增肌还是减脂,都要先安排抗阻力训练,这个时候你的力量是最旺盛的。
无论是增肌还是减脂的人都需要进行重量训练,增肌的人以重量训练为主,每次40-60分钟左右,而减脂的人可以以重量训练为辅,比如进行30分钟的重量训练。
增肌的人可以分肌群训练,每次训练2-3个肌群,比如今天练胸+二头肌,明天练肩部+三头肌,后天练臀腿肌群,轮流安排肌群训练,劳逸结合,肌肉生长效率才会提高。
建议,每个肌群安排4-6个动作全方位锻炼,身体大肌群每次训练后要休息3天时间,小肌群也要休息2天时间,不要过度训练。
抗阻力训练后可以安排有氧运动,增肌人群一周安排2-3次有氧运动,每次不超过半小时即可,减脂人群一周安排4-5次有氧运动,每次30-60分钟。
有氧运动可以选择跑步、跳绳、开合跳、广场舞、打球、有氧操等训练,不同运动定期轮换锻炼,避免身体陷入舒适区。
三、放松拉伸
做完有氧运动后,你不要马上坐着或者去洗澡,你需要进行拉伸训练促进肌肉修复。为了避免肌肉充血、第二天身体酸疼感影响生活,我们需要重视拉伸放松训练,每次10分钟左右进行静态拉伸,活动今天训练的主要肌群。
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