家庭健身计划应该怎么安排?
有的时候大家上班会很忙,下班的时候已经很晚了,没有时间再去健身房了,所以很多人都会在家做一些健身运动,其实在家做健身运动的好处还是很多的,一家人一起运动,其乐融融,也有助于父母和孩子之间的互动,不过进行家庭健身运动的时候还是要好好安排的,接下来小编就给大家讲一下家庭健身计划应该怎么安排。
1、首先得有哑铃(30或者40kg)和哑铃凳。
2、一周至少4练,前期若想效果快,可以一周5到6练,至少休息一天
3、前期主要需要锻炼的肌肉有:胸大肌,背部肌肉,肩部(三角肌,斜方肌上部),胳膊(主要练肱二头肌和肱三头肌)腿部肌肉,腹部肌肉。每一天只练一块肌肉,腿部和腹部可以为每天的附属训练,最后练习15-20分钟,隔天交替练习
4、训练的顺序是:胸,背,肩,胳膊,休息,胸。循环,第一天练完胸再练腹肌,第二练完背再练腿,第三天练完肩再练腹肌,腹肌跟腿部训练就是这样作为附属训练隔天练习。
计划:
胸肌:
1、杠铃平卧推,6组,12RM
2、杠铃上斜卧推,6组,12RM
3、哑铃平卧推,4组,12RM
4、哑铃平卧飞鸟,4组,12RM
5、哑铃头后拉举,4组,12RM
附属腹肌:
1、卷腹,6组,15-20RM
2、仰卧腿上举,6组,30RM
背部肌肉:
1、俯身哑铃划船,6组,12RM
2、曲腿硬拉,6组,12RM
3、俯身哑铃飞鸟,6组,12RM
4、俯立单手划船,6组,12RM
附属腿部,负重深蹲,6-8组,12RM
肩部肌肉:
1、坐姿哑铃肩上推举,6组,12RM
2、站姿直立划船,6组,12RM
3、前平举,6组,12RM
4、侧平举,6组,12RM
大家在家里健身的时候,要把时间和地点都选择好,空间要尽量的大一点,如果太小的话,健身的时候运动会空间不足,身子都转不开,有条件的也可以买个跑步机或者是动感单车放在家里,想骑的时候就运动一会,效果也是很好的,由于家里的空间小,所以一些大幅度的运动就最好不要做。
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