三角肌练法有哪些
现在又很多的都市上班族都非常的讲究时尚,很多人都愿意把自己的身体练的更好一些,于是现在热爱健身运动的人变得非常多了。而在锻炼的时候,三角肌的锻炼是很多人感到有点难度的事情。那么,三角肌练法有哪些?关于三角肌的锻炼的方法,请看下面的介绍。
1、 坐姿肩上杠铃推举:
目标肌肉:三角肌(前束、中束)。
协同肌肉:喙肱肌、斜方肌、胸大肌、肱三头肌、冈下肌。
起始姿势:两手握住横杠,间距与肩同宽,把杠铃提起至肩上,掌心向上。挺胸紧腰,目视前方。 动作过程:吸气,把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方。到“顶峰收缩”位后,稍停顿。然后,呼气,回复至起始位。这个动作要做4-6组,每组8-15次。
2.站姿肩上杠铃推举:
在推举的最后阶段,可采用下肢助力协助多完成几次,加深对肌肉的刺激。同样是4-6组,每组8-15次。
3、坐姿哑铃肩上推举:
目标肌肉:三角肌(前束、中束)。
协同肌肉:喙肱肌、斜方肌、胸大肌、肱三头肌、冈下肌。
起始姿势:坐在训练椅上,上体稍后仰,背部紧贴靠背,双脚自然分开。双肩后收,腹部收紧,目视前方。两手各持哑铃并置于肩外侧。 动作过程:吸气,把哑铃向上推起,并以肩关节为转动支点,使两侧哑铃成弧形向头顶正上方集中,在头顶上方。到“顶峰收缩”位后,稍停顿。然后,呼气,以三角肌的张紧力慢慢回复至起始位。
动作要领:动作全过程中,上体要始终保持挺胸、收腹、紧腰,平稳流畅,始终控制住哑铃。此动作的关键之处是上推和还原过程中必须形成两道弧形运动轨迹,直上直下用力点会转移到斜方肌和肱三头肌上。做4组,每组8-12次。
三角肌练法有哪些?上文已经给大家介绍了好几种锻炼三角肌的方法,大家可以在锻炼的时候按照上面的方法进行尝试一下。但是在训练的时候,一定要特别的注意安全,只有按照科学的办法,不断的坚持锻炼,才可以达到大家理想的锻炼效果。
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