锻炼退步肌肉的方法
现如今生活中很多人大家都比较注重,如何正确锻炼身体,尤其是不少人希望通过一些方式来锻炼出自己完美的肌肉,不想去健身房,想在家里轻松简单的练习,确实效果还是有一定障碍的,接下来的这篇文章就让小编来给各位介绍一套锻炼腿部肌肉的方式,能够帮助大家来锻炼出完美肌肉的同时又不会太伤身体。
任何准确的深蹲动作,比很多动作更能有效地让你锻炼肌肉,因为它需要同时动用你全身的肌肉组织。而且,深蹲是人类最自然的动作之一,就像走路一样,因此它很安全。新的研究证实,深蹲燃烧的卡路里其实是以往所知道的三倍。因此深蹲是减少脂肪的好运动。
下面,我来介绍一套锻炼肌肉的方法,这套方法能调动你全身的力量,塑造你的肌肉。我曾经用它训练过上千名运动员,事实证明它很有效。
1、膝盖下蹲
首先,连续做三个垂直上跳的动作,然后向下望。这就是你以后每次下蹲的双脚大概距离和位置。
站立好位置后,屈膝下蹲,尽可能蹲低一些。当你蹲到最低点的时候,用后脚跟力量向上撑一撑膝盖。保持双脚平放在地板上,你的臀部可以低于你的膝盖位置。
尽量放松,保持这样的姿势2到3秒,然后尝试再蹲低一些,用后脚跟力量向上撑一撑膝盖。这个后脚跟动作可以方便人们做好深蹲的动作,因为你会感觉上身在两腿间下坠,而不是弯腰。
现在直起身来,进行我们下一步。
2、门把练习
你也许觉得深蹲是下肢运动,但恰当的上肢辅助也是很重要的。可以根据下面的指引做好你的动作。
找一个门把,离门把一臂距离,用双手抓住门把。脚的站立位置如上一个动作所示。现在想像你见到一位漂亮性感的模特儿,正如你的自然反应一样,提起胸部,挺直后背,双肩稍微侯倾。
抓住门把,保持挺胸、手臂笔直,下蹲,身体向后靠。然后站起来。从胸、肩到整个躯干保持垂直,你的力量均匀分布在全身。这样你能承受更多重量,而减少伤痛的风险。
3、高脚杯式深蹲
如何利用深蹲锻炼腿部肌肉
选择一只轻量级的哑铃,介于25到50磅就可以了,垂直抓住它的一端,贴着胸捧在胸前。手肘部向下,下蹲。膝盖可以向外张开,下蹲时肘部可以擦过膝盖内侧。回到站立的姿势。如果你协调使用了腿部、臀部、下后背的力量,你的上身应保持不动。
不用担心第一次做的时候做不好,只要让你的肘部轻轻滑过膝盖内侧。
一个利用高脚杯式深蹲的运动计划:
让你全身肌肉力量都受益于我们的深蹲动作。
第1、2周:细细磨练。每周做五天,每天做2到3组高脚杯式深蹲,每组5到20次动作。使用轻量级的哑铃,或者一本大部头书。
正确的锻炼肌肉才不会对身体造成影响,这一套锻炼腿部肌肉的方式,不仅仅能够让我们的下肢力量变得更加的有力,那过程中能够增加我们腰部的力量,肾脏的力量,减少肾脏虚弱,提高肾脏之气,同时在蹲起的时候手握两个杠铃效果也是不错的。
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