怎么科学练肌肉呢
我们都知道,想要练习好肌肉的话,那么我们必须要选择最科学的方法来给自己锻炼,不是说用什么方法都可以锻炼出这个肌肉的,男人如果想要锻炼出肌肉的话,那么有很多地方都是可以练成肌肉的,不过锻炼出肌肉的话是比较困难的事情,也不是很容易办到的事情,必须要坚持,那么到底该怎样来科学锻炼肌肉呢?
1.大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2.多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3.长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾,解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。
想要锻炼出更加好的肌肉的话,那么坚持锻炼是一点,同时还要注意在锻炼过程中掌握其中的姿势要领也是很重要的,因为很多时候姿势不对的话,做的时候就不会如此的用量,这样也不能将肌肉锻炼得更好,更成功,想要锻炼好的肌肉,平时还要结合其他的锻炼来共同完成。
-
原地跑步和慢跑的好处
原地跑步和慢跑是两种非常不错的有氧运动方式,可以帮助我们有效地促进体内热量的消耗,对于提高自身的身体素质也是非常有好处的,可以大大降低我们自身骨骼的韧性与强度,可以有效的降低自身出现各种心脑血管疾病的几率,大家来熟悉一下原地跑步和慢跑的好处吧。1、眼...
-
女性怎样锻炼腰部力量呢
现在社会发展飞速,我们的生活工作中压力都很大,很多女性都坐在办公桌前很少有机会起来活动,所以腰部的肌肉赘肉都特别多,这是很多女性最烦恼的事情,谁也不想有小肚腩,所以现在有那么一群人想要锻炼腰部,这样既可以是我们的腰部变得有力量,也能让我们的腰部曲线变得柔美...
-
晚上锻炼真的好么?
锻炼是对身体很好的一种保健的生活方式,而且随着大家对于健康的关注度的提高,人们也越来越重视运动健身。很多人都加入了每天锻炼的行列,但是由于每个人的生活习惯和运动的习惯不一样,所以锻炼的时间也是不一样的,有的人喜欢早上锻炼,有的人喜欢晚上锻炼。那么晚上锻...
-
怎么练习肺活量呢
肺部是人体中最为重要的呼吸器官,但是由于我们生活中每个人都有不同的生活习惯和生活方式,往往有很多人由于缺少运动加之长期吸烟就容易出现肺活量低下的现象,这样由于往往稍有一点运动量就容易出现大脑缺氧的现象,对身体的健康是特别不利的,但是想要提升肺活量只要...