提臀收腹简易六招
身体的某些部位比较容易囤积脂肪,因此对付这些部位最有效的方法就是局部减肥法。局部减肥要想成功,关键就是姿势要到位,肌肉纤维要尽量地运动到位。只要目标明确,想减哪就减哪,只要四周的时间,就能让你看到惊喜的变化。
训练指示:
找一个哑铃,注意重量要适中,要能挑战自己,但又不至于过重使肌肉拉伤。一开始哑铃的合适重量是3至5磅,以后可以逐渐加重到6至20磅。
一开始,每组动作做8至12次,然后逐渐增加强度,每个动作保持的动作时间加长,比单纯地增加每组动作的次数,效果要好得多。
这组动作每周做二至三次,每隔一天做一次。
可以根据自己的身体条件改变动作的难度。根据推荐的招式,可以稍微降低或增加难度,找到自己最适合的方式。
前倾式:
双脚分开与髋部同宽,脚尖向前,双手放在髋部上。双脚一前一后,像时钟的时针和分针一样指向十二点。后背挺直,挺胸收腹,上半身稍微向前倾,右脚向前伸,臀部往后拉,尽可能不要把身体重心放在弯曲的膝盖上。收紧臀部,然后回到站立姿势,双脚放松平行站立。
身体同样向下倾,右脚向侧面伸,形状就跟时针指向三点一样。收紧臀部,然后回到站立姿势,双脚放松平行站立。重复这两组动作,然后换左脚,动作要点一样。
安全指示:如果觉得膝盖绷紧了,那么另外一只脚不要拉得太远,以免拉伤。
动作要点:注意后背不要太往前倾。后背不要与地面成水平姿势,一定要挺胸,使后背与地面形成一定的角度。
下蹲式:
双手举哑铃过肩,手掌向上,双脚分开超过肩宽站立,脚趾自然地向侧面指。挺直站立,使后背肋骨绷紧。
动作要点:脚越长,那么双脚应该分得越开,以达到更好的效果。
身体向下蹲,双脚成马步姿势。双手向外侧压,胸部往前挺,收紧臀部。保持一会,然后回到站立姿势。
安全指示:后背一定要挺直,腰部不要向前弯。
容易犯错:膝盖弯曲。
动作要领:下蹲的时候膝盖和脚趾指向同一个方向。如果膝盖弯曲或摇摆不定,减慢速度以保持身体平衡。
平躺式:
平躺在垫子上,在身体下面靠近臀部的背部地方垫上一条卷成圆轴状的毛巾,这样身体与地面就能形成一定的角度了。如果背部垫着的毛巾让你觉得不舒服,那么叠到最小以达到尽可能舒服的状态。双手放在头部下面。头向上抬,劲部和后学都离开地面几寸远,但是注意劲部不要弯曲,不要向前伸。运气让全身的肌肉变得紧张。保持这个姿势不要动,感觉腹部在收紧。然后劲部向前,使下颚触碰到劲部。保持正常的呼吸,保持这个姿势5至10秒,以后每次逐渐延长时间,最长的时间可达一分钟。
动作要领:关键是要保持姿势,不要拉伸到骨骼肌肉发出声音。
然后身体向侧面翻,腹部用力而不是双手用力。保持这个姿势不动,保持正常呼吸,坚持5至10分钟,然后身体放平回到原来位置,放松两至三个呼吸后重复以上动作。
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