瑜伽秘籍 与“魔鬼”亲密接触

目录：

第一章：瑜伽6步骤 美腿女王等你来当

第二章：瑜伽神功 只能自学不可言传

第三章：瑜伽减肥 不要贪多而“嚼不烂”

运动学家告诉我们：“瑜伽在塑造体态，平衡身体，燃烧热量方面都非常有效。”瑜伽可以使体力、耐力、柔韧性和呼吸状况都有明显的改善。

瑜伽6步骤 美腿女王等你来当

你想成为人人侧目的女神吗？你想成为回头率最高的美腿女王吗？那就不要在等到花儿谢了才开始练习瑜伽，现在就开始行动吧，美腿女王，你当定了。

step 1

1.双腿打开，左腿往上抬高约离地面10公分，左脚脚尖掂起，使脚跟离开地面，重心放在右腿上。

2.双手抱住脑后，同时臀部往右方扭曲。

3.上半身往左边下压。停留10秒后恢复动作1，左右边轮流重复5次。

step 2

1.坐姿，双腿伸直，脚掌抵住墙壁。

2.双手抱住头部，上身慢慢往双腿方向下压，直到感觉双腿有酸痛的感觉，回到步骤1，重复做8次。

step 3

1.仰躺地面，双腿并拢弯曲，双手抱住膝盖以下部位。

2.双腿慢慢放下，直至脚掌贴地，重复做5～8次。

3.双腿伸直慢慢往上抬起，然后继续往头顶方向伸展，直至脚趾触地。双手放在腰侧以支撑双腿，保持6秒。

step 4

1.趴在地面上，前臂贴地，以支撑起上半身，小腿弯曲，与大腿成45度角 。

2.脚尖绷紧，双手臂慢慢伸直，头部往上仰，眼睛注视天花板上。

3.放松身体，呈一字式俯躺地面。重复动作8次。

step 5

1.跪姿，双腿并拢，脚尖绷直。

2.左腿弯曲慢慢往前方伸展。

3.双手抓住右腿脚踝处，慢慢往上拉伸右腿，直至感觉右大腿肌肉有痛的感觉。

step 6

1.仰躺地面，背部贴地，双腿往上抬起，双手抓住右腿的脚踝。

2.双手抓住右脚踝慢慢往头部上方拉直，直至感觉右腿有疼痛感，同时左腿往地面方向伸直。

瑜伽神功 只能自学不可言传

瑜伽很多体式，其中就和小说里的一些绝世神功极其相似。什么蛤蟆神功、乾坤大挪移等等。你想成为绝世高手吗？那就来练练瑜伽神功吧！

蛤蟆神功

1.注意保持胯部和膝关节两个九十度角。

2.待胯部能够完全打开后，可以调整胯部角度深入练习：保持趴在地面的动作，并拢双脚，伸长双腿，使胯部角度超过九十度，练习逐渐加大角度。注意保持双脚底并拢。

紫霞东来神功

1.注意保持自然畅通的呼吸，吐气时身体尽量下压，吸气同时抬起。

2.开始可以稍快地反复做动作，预热身体，随后逐渐放缓，逐渐延长身体下压的时间。

3.韧带比较松弛后，可以加上勾、绷脚的动作，同时锻炼脚背和小腿。继续进步后，可以在身体完全贴住腿的时候尽力勾脚，或者将脚抵住墙、床头等位置练习该动作，充分锻炼小腿后侧的韧带和肌肉。

4.动作过程中注意沉肩、背部拉长、膝盖下压三个要点。

乾坤大挪移神功

1.注意肩部放松，贴住地面。

2.注意腰腿放松，配合呼吸，动作自然流畅，保持适当的节奏。

3.不要向外踢腿，腿部放松，脚背带动，脚尖不离开地板，画出流畅的弧线。在熟练的基础上加快节奏，腿可以越画越高。

4.画出的腿不必绷直，膝盖和胯部放松，保持灵活度。

天山折梅手神功

此招并无一定之规，凡是你喜欢的动作，能够展现你的魅力、风格的手臂造型，都可以借鉴。

瑜伽减肥 不要贪多而“嚼不烂”

用瑜伽动作减肥，要注意的就是精而准，不要贪多以防“嚼不烂”。现在只需要三个动作，就算你是产后妈妈也一样把你变成超级辣妈，当然前提是你要花上足够的时间并长期坚持练习。

门闩式

功效 对消除腰围线上脂肪有很好的效果，并可强化脊柱和内脏，增强腹部肌肉的紧实。

动作要点

1.跪立于地面，右腿向右伸展，脚尖向外，左膝和右腿在同一线上。

2.吸气，两臂平举，与地面平行。

3.呼气，重心向下，右手放于小腿上，右臂向右侧伸展。

4.左臂同时伸向右前方，眼睛看手指尖方向。

5.保持均匀呼吸3~5次。

蛇式变式

功效 恢复女性臀部弹性，防止下垂，消除腰背部的脂肪。塑造臀、腰、背部曲线。

动作要点

1.俯卧，双腿并拢，脚尖点地，双手放于胸部两侧，两肘内收。

2.随吸气，手臂用力，胸部离开地面。

3.双肩下沉，臀部、后背保持收紧，目视前方。

4.缓慢抬起右腿，延展脚尖，保持膝关节伸直。

5.3~5次均匀呼吸，随呼气，右脚还原，换左腿。

束脚式

功效 此动作对于产后妈妈的恢复有非常好的疗效，可以把血液回向我们的腹部，促进腹部的血液循环，加强对腹部器官的按摩，更加紧实产后女性的腹部赘肉。同时减缓肩胛的紧张，骨盆和腹部以及背部能得到足够的血液供应， 帮助卵巢正常发挥功能，也有助于分娩时减少痛苦。

动作要点

1.坐立，保持脊背挺直，双脚脚心相对。

2.吸气，双手向身体两侧延展；呼气，双手交叉放于脚尖下方，缓慢俯身向下，脊背向前延展。

3.保持呼吸两肘内收，保持自然均衡的呼吸3~5次。

4.随后加强练习，保持位置不变，双手缓慢向两侧延展，指尖触地。

5.保持自然呼吸3~5次后，身体还原，坐回垫子上。

结语：练习瑜伽，减肥塑身。想拥有魔鬼般的身材，不再是梦。