兒童熱身操怎麼做?
小朋友經常會出現很多小疾病,所以家長們就想讓孩子增加體育鍛煉,這樣才能提高孩子的抵抗能力,但是孩子的身體是比較柔弱的,如果在健身的時候掌握不了方法就會造成身體的損傷,尤其是激烈的體育運動前,也是要做一些熱身操的,那麼兒童熱身操應該怎麼做?
1、有利於長高的運動:排球、籃球、足球、芭蕾、健美操、伸展體操、跳繩、慢跑。
2、不利於長高的運動:舉重、負重練習、過度運動、消耗過大的運動(馬拉松等)
瞭解一些運動可以有效增高後,下面為大家推薦一套具體的增高體操:
增高健身操
歸納起來有12個字:熱身、行走、跑步、伸拉、垂吊,跳躍
a、熱身
身體保持正直,然後上體前傾,雙臂伸直用力向後上方揮動。
b、行走
大幅度擺臂,有力地向前走。
c、跑步
先小步跑,同時雙手放在肩上,雙臂屈肘向前轉動;然後快速跑跳25-50米。重複4-6次,每次之間稍事休息。
d、伸拉
踮起腳後跟,雙臂伸直向上伸拉,然後向各方向伸拉。重複6-8次,中間稍事休息。
e、垂吊
雙手緊握單槓,使身體懸空下垂,下垂時以腳尖能輕輕接觸地面為佳,然後做引體向上動作。男孩每天可做10——15次。女孩每天可做2——5次。
引體向上時呼氣,慢慢下降時吸氣。練習做完後,要走動走動,使肌肉放鬆。待手部放鬆後再用力緊握拳頭,將手放於胸前,隨後鬆開手指,接著聞眼、張口、舒展眉頭,放鬆面部肌肉,然後再躺在床上,使背部和臂部的肌肉放鬆。總之,要學會最大限度地用力和最大程度地放鬆。
在練習懸垂法一段時間後,可以在此基礎上進行展垂增量,方法是先懸垂20秒鐘,然後雙腿各系上5千克的沙袋,再懸垂20秒鐘;這之後,用皮帶固定在單槓上,懸垂15秒鐘,之後穿上10千克重的鐵砂背心,再懸垂15秒鐘。不過,時間和重量不是絕對的,可因人而異。
f、跳躍
雙腳跳躍用手摸樹枝、籃球架、天花板等。
10次為一組,每次向上跳躍5——7秒鐘,每組間隔4——5分鐘。要儘量使身體處於最大程度的伸展狀態。
另外,要經常參加籃球、排球和游泳運動。搶籃球和扣球時一定要奮力跳躍,積極爭奪每個高點球。因為跳躍是主要訓練內容,故每天要全力跳躍200次左右。
Tips:認真做好熱身運動。循序漸進,可先選擇部分練習,一段時間後再進行全套練習。從一開始就要注意按照規定數量做好動作。不可隨心所欲。每做完一節操,要稍事休息,讓呼吸平穩、肢體充分放鬆。做完全套操後,平躺在地板上,繃緊背部和臀部肌肉,腰略挺。每週做操不少於3-4次,持之以恆,必有佳效。
怎麼樣?看完了以上對這個問題的詳細介紹,相信大家都已經瞭解清楚了兒童熱身操應該怎麼做的這個問題了吧。無論做什麼運動,在運動之前,做好熱身運動可是必不可少的呢。熱身運動的好處多多,比如,熱身後做運動是不容易碰到抽筋的問題的。做好熱身運動很重要,可不能馬虎。應該循序漸進。
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