如何避免跑步後小腿肌肉痠痛
現代生活的高節奏,讓許多的人經常沒有進行有效的運動,如果某一天跑了一會兒步,就會出現小腿痠痛的感覺,有的時候甚至連起床都變的非常的困難。其實像這樣的跑步後小腿肌肉痠痛的情況是完全可以避免的,只有在跑步前要做好熱身的工作,跑步中要掌握好跑步的節奏,跑後做一些按摩和熱敷都能很好的避免小腿肌肉出現痠痛的情況,特別這樣的準備工作對於宅一族更是非常的適合。
1.肌肉放鬆
不管是跑步還是打球,在運動過後一定要注意做好放鬆肌肉的措施,這樣可以在一定程度上減輕肌肉痠痛的症狀。比如在運動後可以躺在海棉墊或藤墊上休息片刻,而平躺的時候腳的位置最好是略高於頭或者是與頭的高度平,這樣便可以有效的放鬆腿部肌肉了。但一定要注意不要躺在有水汽的地上,以免受寒而感冒。
適當休息片刻後還可以進行頭手倒立或是靠牆手倒立,時間大概在3-10秒時間,這樣做的主要目的是利於下肢血液迴流心臟。然後再抖動四肢,這對肌肉同樣具有很好的放鬆作用。
2.按摩
在各種運動後還要注意千萬不要忽略了按摩這個步驟,可以說按摩是緩解運動後肌肉痠痛、疲勞的有效方法。通常情況下按摩的手法主要以抖動、點穴、揉捏、叩打、推摩為主,先是抖動四肢,這樣做的主要目的是放鬆肘、膝關節以及四肢等部位的肌肉。而上肢常最好是用點按穴位的按摩方式為最好,這樣可以解除手臂、肘部的痠痛等不適症狀。
而對於腿部而言,最好是採用揉捏叩打的方法,先推摩大肌肉然後再推摩小肌肉,這樣對腿部肌肉同樣具有很好的放鬆作用,從而有效的緩解下肢疲勞。
3.鍛鍊時間
專家特別提醒,在運動鍛鍊的時候一定要注意時間上的控制,並不是說鍛鍊的時間越長對身體健康越有利。其實事實剛好相反,如果過量鍛鍊的話很有可能會因此而出現有肌肉痠痛等症狀,甚至還有可能會因此而影響人體健康。總的一句話,鍛鍊必須安排要合理。特別是剛開始運動鍛鍊的人群,這個時候更要注意做好小腿肌肉的預防措施。
而經過一段時間的堅持鍛鍊之後,肌肉已經逐漸適應你的運動量了,因此這個時候肌肉痠痛症狀就很少再出現了。但是同樣要注意運動時間以及運動量的控制,以免傷身。
4.熱敷
不管是小腿肌肉痠痛還是其他部位肌肉的痠痛,這個時候都可以通過區域性熱敷的方法來有效的緩解不適症狀。除了可以區域性熱敷之外,還可以通過塗擦藥物的方法來緩解肌肉不適症狀。同時還要注意在運動過後多休息,以免導致肌肉痠痛症狀更嚴重。
只要做好了以上的四點,就可以很有效的避免跑步後小腿肌肉痠痛症狀的出現,因此在跑步的時候一定要做一些熱身運動,把全身的肌肉都徹底的釋放,跑步的時間要根據自己的具體情況而定,不能刻板的別人是多少自己就得多少,鍛鍊後熱敷是非常重要的,這有利於緩解肌肉痠痛,還可以避免肌肉拉傷哦。
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