有氧運動長跑有什麼技巧?
在眾多的有氧運動中,長跑也是一種有氧代謝運動,如果能夠堅持長跑,就可以讓自己的身體更加的健康,提高呼吸系統,增強心肺功能;而且堅持長跑還可以讓心情更加的舒暢把一些工作中、生活中的煩惱隨著奔跑而拋之腦後。但是長跑也需要掌握一些技巧,這樣才會讓長跑的作用發揮的更好。
1.長慢跑:每週二次,通常週二和四做,舒適和不停地慢跑(最快速度的60-80%),由三十分鐘開始,每次增加五分鐘,最長時間可達兩小時。跑時不用計算距離,只須計時間,一切由身體感覺去決定,待至能持續跑一個小時後,可改為每週一次和進行第二種訓練(每次跑步練習都要記錄日期和時間)。
2.快長跑:每週一次以80-90%速度跑10-15公里(如不能跑十公里可由五公里開始,每次增加半至一公里,慢慢加至十公里),經此鍛鍊後,速度和肌力慢慢提高,可以量度脈搏測得CRI指數,證實體力的進步(跑後翌日早上,脈搏應降回七十二次以下)。
3.間歇跑,訓練有氧和無氧肌肉耐力,令你疲勞,但進步最快,每週只宜做一次,可在週三做(因為有三天時間休息,可望週日回覆體力),方法如下:
a.間歇時間相若,即跑五分鐘(80%以上速度,休息五分鐘,可慢跑或步行),重複五至十次,每次速度相同。
b.如愈跑愈慢,表示你要減低第一次跑的速度,以便能夠維持跑速,完成多次跑程。
c.必須在狀態最佳時,才可進行間歇訓練。
d.下次練習時可增加跑步時間,或減少休息時間,於是速度一次比一次快,跑的路程一次比一次長,其訓練組合之變化是無窮的。
在長跑的時候,還需要掌握好呼吸的節奏,這樣對於心肺的鍛鍊才會更有效果。當然因為長跑是一種消耗體力比較大的運動,是不是適合進行長跑鍛鍊,還要看自己的身體狀況,如果有嚴重的高血壓,心臟病等疾病,還需要慎重一些為好。
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