發展肌肉力量的方法是什麼呢
身體的手臂、胸、腹部等有很多肌肉,擁有肌肉的人群主要是運動員,這些人需要發展肌肉力量,就需要做多種鍛鍊完成目標,不然肌肉就無法形成,鍛鍊的時間也必須很長,在短期內無法達到要求,但是患者運動量過大後身體會無法承受,反而會傷害到肌肉,患者將出現諸多不適的症狀,那麼發展肌肉力量的方法是什麼呢?
體肌肉組織可分為3種——平滑肌,心肌和骨骼肌。它們有不同的結構和功能。平滑肌由狹長的紡錘形肌纖維組成,每個肌纖維通常有一個細胞核,屬於不隨意收縮的肌纖維,位於許多內臟器官及血管壁中。心肌也是不隨意收縮的肌纖維,只分佈於心臟。骨骼肌由多核的長圓柱形肌纖維組成,它們提供運動骨骼系統所需的力量,可以隨意控制。
肌力主要取決於肌肉收縮速度,肌肉長度,準備活動的充分程度等。肌肉收縮速度影響所能發揮的力量的大小,慢速收縮比快速收縮能抬起更重的物體。通常,肌肉初長度越小,產生的力越小;初長度越大,產生的力越大。這是由於預先拉長,加強了肌肉的收縮力,增強了肌肉的反彈力量,並且提高了神經中樞的興奮性。所以如果在運動之前充分拉伸肌肉,增大初長度,就能發揮更大的力量。如果準備活動做得很充分,肌肉溫度升高,發揮的力量會更大。下面介紹幾點發展肌肉力量和爆發力的原則。
1. 超負荷原則
力量訓練需要阻力上的超負荷,而肌肉耐力訓練需要在重複次數上超負荷,這樣可實現超量恢復。因此,為了取得最佳訓練效果,就要使用大阻力,少重複,速度較慢的練習。實驗證明,為了增加力量,肌肉就必須至少以最大力量的60%進行訓練。當開始力量訓練時,前兩週力量將會提高得非常明顯。其實肌肉並沒有顯著增長,而主要歸功於運動神經的適應。此後增長變得緩慢,肌肉漸漸肥大,力量也得到提高。
2. 訓練閾限和目標區域
專家一般同意這種觀點,在遞增阻力訓練中,使用一個最大負荷,一組3——8次,共3組,每週3——4次,將會提高力量。如果超過目標區域,可能帶來“過度負荷綜合徵”,肌肉,韌帶,關節會出現炎症,肌肉收縮力會下降,組織鬆弛。
發展肌肉力量的方法多,患者要按照正常的鍛鍊方式使肌肉充滿力量,此時患者的多個部位會出現肌肉,對患者的形像也會有提升,患者在鍛鍊時要注意方式,正確的鍛鍊才有幫助,而患者加強飲食也對發展肌肉有幫助,患者宜多吃肉類,多吃含脂肪、熱量高的食物,身體才能更健康去完成鍛鍊任務。
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