啞鈴划船動作要領有哪些
很多男性選擇健身的器材基本都是一些槓鈴啊啞鈴啊之類的東西,這些東西都是可以鍛鍊我們手臂的好健身器材,但是健身器材雖然好,主要還是看自己健身的方法,如果方法不對,再怎麼鍛鍊都是沒有用的。現在很流行一種啞鈴划船動作,但是很少人知道這種動作的要領,那麼今天就來看一看啞鈴划船動作的要領有哪些吧。
俯身划船是增加背闊肌厚度的最佳方法,主要鍛鍊的是中部背闊肌。幾種俯身划船中,單臂啞鈴划船(One Arm Dumbbell Bent-over
Row)能將兩側背闊肌獨立分開來,對於抱怨自己背部不對稱的鍛鍊者來說是個補償的好機會。另外允許你將重量拉到更高,高度的加大讓肌肉得到更加完整的收縮。
練習 初級者次數
高階者次數
1.側平舉 10-12 6-10
2.羅馬尼亞式硬拉
10-12 6-10
3.啞鈴飛鳥 10-12 6-10
4.垂直跨步 10-12 6-10
5.雙側啞鈴划船 10-12 6-10
6.聳肩 10-12 6-10
7.前弓步 10-12 6-10
8.仰臥法式臂屈伸 10-12 6-10
9.站姿啞鈴彎舉 10-12 6-10
側平舉
直立,雙手各持一啞鈴,掌必相對。保持手臂微屈,側平舉啞鈴至啞鈴至略超過肩高。停一下,然後緩慢下放還原。
羅馬尼亞式硬拉
直立,掌心向下推一對啞鈴 ,並懸於體前。通過抬臀使身體重心向後落至腳後跟,微微屈膝,啞鈴沿大腿下滑直至脛骨中端。還原至起始位置,然後重複。
啞鈴飛鳥
躺在平凳上,雙腳撐地。推一對啞鈴於胸上方,掌心相對。保持手臂微屈,慢慢沿弧線下放啞鈴直至上臂平等於地面。停一下,然後沿同一弧線還原啞鈴至起始位置,再重複。
垂直跨步
握一對啞鈴垂於體側。面朝平凳一側站立,然後方腿上跨步,置右腳於平凳上。右腿用力下蹬,帶動身體至凳上直至雙腳平踏凳面。接著左腿下跨步,使身體回到起始位置。然後左腿上跨步,再重複,雙退交替進行。
雙側啞鈴划船
掌心向下握一對啞鈴。保持雙膝微屈,背部平直,腰部下彎90度。向腹部上拉啞鈴觸及腹肌時掌心變為向上。緩慢還原,再重複。
聳肩
握一對啞鈴,直立,努力使肩峰聳向耳朵,然後下放,再重複,不要讓肩部向前或向後旋轉。
前弓步
握一對啞鈴垂於體側,直立,目視前方。左腿向前跨步直至左膝彎屈呈90度,同時右膝幾乎觸及地面。加回到起始位置,然後換右腿再重複。
仰臥法式臂屈伸
躺在平凳上,掌心相對握一對啞鈴,並置於胸上方。保持上臂不動,慢慢下放啞鈴至齊耳處。停一下,然後沿同一弧線還原啞鈴至起始位置,再重複。
站姿啞鈴彎舉
直立,握一對啞鈴垂於體側,掌心向後。左臂向上彎舉,同時旋轉手腕,從而在動作結尾處使掌心向上。進行片刻的頂峰收縮,然後慢慢下放還原,同時旋轉手腕使掌心再次向後。當左手回到原來的起始位置時,右手開始向上彎舉。
以上就是為大家帶來的啞鈴划船動作的要領了,看了以上文章之後相信大家也都知道這種動作都有哪些要領了,這樣就能輕易的做出這種動作了,只有掌握了健身的動作,才能真正地起到健身的效果哦。
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