20分鐘鍛鍊使男人清晨充滿活力
在清晨時分,尚未徹底清醒的人很容易渾渾噩噩,因此,《男性健身》雜誌的馬克·西森制定了一套快速激烈、卻又無需任何工具的鍛鍊方法,每週做3天,能讓男性保持清醒頭腦、強健身體。這些動作只需20分鐘之內的時間即可做完,而且只需要藉助自身體重,基本不用健身器材。如果每週能做兩次,再做一次短跑鍛鍊,效果更佳。
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Burpee是一種新興的、能在臥室進行的建議運動,效果卻非常驚人。以站立姿勢開始,深蹲,雙手放在地面,雙腳向後跳躍,成俯臥撐姿勢,做一個俯臥撐,然後跳起,恢復蹲坐姿勢,然後跳起,成站立姿勢。做20到35次,不休息。每週可做兩次,一次在週一上班前,一次在週五下班後。
2.50-50-20運動
這是一個較為高難度的鍛鍊方案,要求做3組50次俯臥撐、50次深蹲和12個引體向上,期間不休息。西森將此稱為“酒店”鍛鍊,因為即使你在酒店沒有單槓,也能運用爬梯的最高一級扶手作為輔助鍛鍊。
3.321運動
這是最高難度的鍛鍊,要做300次俯臥撐,200次深蹲和100次引體向上。實際上,你可能無法一次性做完,可以每個動作都可以儘可能做最多個,然後進入下一動作,迴圈再做,直至達到目標次數。如果無法做到百個,可以根據自身情況調整個數,例如,如果做了100個俯臥撐,可以做60到65個深蹲,然後做30到35個引體向上。
4.短跑
運動場、公園、健身單車、跑步機等都可以完成這個動作,內容很簡單,就是以個人最快速度跑20到30秒鐘,然後休息30秒,跑6到8次。跑前需熱身,跑完後需要放鬆。這個鍛鍊最多花費20分鐘,如果要增加難度,可以每次跑45到60秒,期間休息兩分鐘。這樣鍛鍊可令血脈沸騰,一週做一次即足夠。
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