六招完美男人上半身
1、單臂劃(針對整個背部、手臂、肩部)
準備姿勢:
跨在一個踏步板或板凳上,左手按在板上,左膝跪在上面,上身前傾,注意背部挺直。右手抓住啞鈴,掌心朝裡,手臂在右腿前自然下垂。朝下看(注意不是朝前)以保持頸部和脊椎在一條線上。
動作:
把右肘拉回腰間,直到肘部略高於背部,保持右下臂下垂。背部肌肉產生緊張感,肩胛骨向脊椎收縮。然後慢慢放下你的右臂。重複完成一組,換左邊再做一組。不要用力過猛,有節制地拉動手臂,注意力應該在背部肌肉的收縮。
2、俯臥撐(針對背部、臀部、胸肌、手臂的力量)
準備姿勢:
兩手掌按在踏步板上或板凳、沙發上(凳高則容易些,矮則反之),分開與肩寬。兩腳向後走,直到你的身體從頭到腳呈一條直線。肘部要穩託身體,低頭向下看(注意不要向上看),下巴向裡收。
動作:
下壓,儘量使手臂向身體收近。肘部朝你的正後面,而非張開向兩邊。這樣你的手臂肌肉就能得到更集中的鍛鍊。過程中注意要收下巴,臀部、頭部不要明顯墜下來,想象你的軀幹從頭到腳是一個整體,寧可慢慢做好也不求快。
3.、雙臂屈舉(針對二頭肌)
準備姿勢:
站立,兩腳分開與臀寬,兩手各抓住一隻啞鈴,掌心相向。踮起左腳,身體重心放在右腳上。提臀,後背要挺直。為了保持平衡,收縮你的臀部、右大腿、後背肌肉,整個人向上挺。
動作:
上手臂緊貼身體兩旁,肘部彎曲提起兩個啞鈴,轉動手腕使掌心朝自己。然後慢慢放下,再重複動作。前半組重心在右腿,後半組在左腿。我們每天都在使用這部分肌肉,因此可以適當用重一些的啞鈴,但不能重得讓你提起來時要彎腰駝背。力量訓練的目標是肌肉,不是關節,過程中軀幹要挺拔有力。
4、肩舉(針對肩部的肌肉)
準備姿勢:
站立,兩腳分開比肩寬,腳尖朝前。兩手各抓住一隻啞鈴,放在腿前,掌心相向。動作中,手腕、手掌放鬆,緊張感在肩部。
動作:
收縮肩部肌肉,向兩邊提起手臂,轉動肩關節使大拇指朝上。兩臂平行於地板時靜止,微微收腹來使自己挺拔起來。如果你覺得動作有困難,可以改成一次提升一邊手臂。如果你感到脖子很緊張,就要使肩膀放鬆自然下垂,這樣頸部不會過分收縮。
5、壓球后舉(針對三頭肌,背肌)
準備姿勢:
兩手各抓住一隻啞鈴,俯臥在大健身球的上面。身體稍稍向後滑動,腹部放低。腳趾撐地,兩腿分開來保持身體平衡。抬起上身,使你的身體從頭、臀到腳踝成一條斜線。手臂先向前自然伸直,然後彎曲肘部,把前臂拉回,兩臂向身體收近,掌心相向。向下看,但頭不要下墜低於肩部,下巴往裡收,頸椎和脊椎要保持在一條線上。
動作:
手臂、背部肌肉有緊張感,然後向後展開手臂。再收回,重複動作。如果在球上難以保持平衡,在球下放一塊毛巾或者毯巾,這樣會少滾動些。要麼把球放一些氣也行。注意力應當在兩邊手臂往身體收,把啞鈴推送出去。不是往後提得越高越好,這樣也很容易拉傷。
6、擴胸(針對胸肌)
準備姿勢:
把一條毛巾捲起來,平躺在地上,同時把毛巾塞在後背曲度下。彎曲膝蓋,腳平放在地上,兩手各持一隻啞鈴,手臂在胸前自然伸展,掌心相向。
動作:
手臂伸直,同時向兩邊開啟,放低到你覺得舒適的位置。肘部放鬆,胸肌收縮,再次把手臂合靠在一起。如此重複動作。注意放低啞鈴時不要弓背,手臂要在胸部上方移動,而非頭上或者脖子上。
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