超流行翹臀28式 練就性感美臀
翹臀,是女性美感的一大表現,但現實總是殘酷的,大多數美眉的臀部不是扁平就是下垂,嚴重損害女性美麗形象。那麼,到底該如何練就翹臀呢?今天小編為你推薦超流行翹臀28式,輕鬆告別扁平下垂大PP!
1、跪姿抬腿
四肢並用的優雅動作。雙肘撐地,伸直脊椎,拉伸腹部,雙膝跪地,雙腿併攏;抬左腿,伸展至與地面平行,用力繃緊腳尖,讓腳跟朝上,雙腿交替各重複15-20次。
2、高抬腿
需要準備的只是一個小長凳或者結實的椅子。左腳穩穩地放在長凳上,上身和右腿都伸直;左腿發力,整個身體登上長凳,右腿繼續向上抬起至自己的極限位置,保持5秒鐘後雙腳都回到地面,雙腿交替各重複15-20次。
3、撐地側踢
比較經典的全身發力運動,緊緻臀部的效果也很明顯。四肢撐地,緩緩抬起左腿,直至與地面平行;向外伸直左腿,保持5秒鐘後復原,雙腿交替各踢出20次。
4、兩頭翹
以俯臥姿勢開始,雙手握拳,上臂在額頭處交叉,雙腿分開,雙腳的腳尖靠在一起;上下半身同時用力向上抬起,隨後恢復俯臥,重複10-15次。
5、俯臥蛙式
腹部和手肘撐地,上身抬起,頭放在疊加的雙拳之上,雙腿分開,腳跟併攏;上身和雙腿同時用力向上抬起,重複20-30次。
6、蹲起跳
在增加腿部力量的同時,還能燃燒掉很多的卡路里。雙腳分開,彎曲膝蓋,下壓臀部,上身和手臂都伸直;雙臂向上伸起,同時用力起跳,落地後恢復蹲姿,12個為一組,中間休息1分鐘,共做3組。
7、球上抬腿
這個有些難度的動作不僅能重塑下肢曲線,還能提高身體的協調性。雙臂伸直撐地,雙腳放在健身球上,在保持平衡的前提下交替抬起左右腿各10-12次。
8、踩球伸展
試試你能否把健身球駕馭在腳下。雙臂平放,雙腿伸直,繃緊臀部,腳跟放在球上;在保持身體平衡的前提下,慢慢彎曲雙腿,直至用腳掌踩在球上,保持5秒鐘,緩緩恢復至初始動作,重複彎曲、伸直10-15次。
9、芭蕾式
一起來學一下芭蕾舞演員常用的招式。上身伸直,雙手找一處欄杆扶住,右膝微微彎曲,右腳腳尖向外站立,左腳尖繃直,左腿向後伸到極限位置後復原,重複20-30次,然後換另一側繼續。
10、側臥屈抬腿
你可以用一個很舒服節奏的控制動作程序。側臥於墊子上,左手撐頭,右手在身前支撐,重複抬起、放下右腿的動作20次;隨後保持右腿抬起,重複彎曲、伸直右膝蓋的動作20次,接下來換另一次重複這個過程。
11、後踮腳下蹲
雙腿和臀部都將迎來真正的考驗。雙手在身體前握在一起,左腿向後,左腳尖放在板凳上,右腿伸直;彎曲右腿,下蹲至極限位置後復原,重複10-15次後換腿再做1組。
12、側向分腿
為了獲得勻稱的背影,可以通過這個側向發力的動作實現。上身微微前傾,雙手在胸前握拳,雙腳分開,把彈力帶固定在小腿上;下蹲的同時左腿向左拉伸彈力帶,隨後復原,重複20-30次,再換作右腿向右重複20-30次。
13、盤坐壓腿
不僅能鍛鍊腿部,還兼顧了背部。以坐姿開始,上身前傾,雙手撐地,右腿彎曲在前,左腿在後,保持平衡的前提下盡力伸直、彎曲左腿,重複15-20次後換腿繼續。
14、分腿下壓
比常規的下蹲動作更能鍛鍊臀部和大腿內側。上身保持直立,雙手放在大腿根部,雙腿儘量分開,腳尖向外;彎曲膝蓋,下蹲到極限位置,接著雙腿用力,由臀部帶動小幅上下運動10-15次,隨後恢復初始位置。
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