運動減肥法 幫你快速瘦身
運動不同於勞動,勞動通常是費力的,令人腰痠背痛,疲憊不堪的。而運動,尤其是有氧運動,如步行、跑步、騎腳踏車、游泳、跳繩減肥、上下階梯及有氧舞蹈等,因為需要大量氧氣參與,故能刺激心肺功能、促進血液迴圈、消耗大量熱量、減輕體重、增加體適能,並促進身體健康。
輕鬆消耗100卡熱量
以60公斤體重的人而言:
上樓梯
只要7分鐘,就可以消耗100卡,還可以鍛鍊心肺功能的哦!
下樓梯
只要14分鐘,就可以消耗100卡熱量。
種植花木
在家中陽臺種植一些花草,用來美化環境、賞心悅目。而20分鐘的園藝工作,就能燃燒100卡熱量,一舉兩得的好差事。
準備三餐
別再抱怨家人不幫忙準備三餐了,洗、切、煮、炒、蒸,只要39分鐘,就又少了100卡。
拖地
拖地只要20分鐘的時間,便能消耗100卡熱量。
掃地
用得時間也不必很多,只要25分鐘,就能消耗100卡哦!
逛街
不論是否買了東西,逛個33分鐘,就能達成消耗100卡的目標。
日常生活中,還有許多既輕鬆又有趣的方法,可以在不流汗的情況下,消耗掉熱量,讓“活動”成為“生活”中一部份,當做養成規律運動前的熱身。
當你已習慣在生活中增加不少活動量之後,可以再從週休二日的放假日開始,選擇你喜歡的,可以勝任的運動種類,如游泳、騎腳踏車或跳舞減肥等,每次運動15-30分鐘,並參考規律的運動去執行,相信你又會瘦得更美麗、更健康、更有自信。
每週三次每次30分鐘
利用規律的運動來增加熱量的消耗,以達到減肥的目的,是最具減肥效果的方法。根據研究指出,每週三次慢跑,每次時間30至40分鐘,20周後的減肥效果較明顯。
就運動的方式而言,散步、慢跑或騎腳踏車都能有效地減肥,以次數而言,每週只運動一次或二次,往往並不具任何效果;至少要每週三次以上的運動,減肥效果才會顯著。
以時間而言,每次達30至45分鐘的運動是最理想,更重要的是每次的運動量須消耗300大卡以上才會有效。300大卡的運動量約等於中度以上的運動強度持續20至30分鐘,一般最常見的方式是慢跑、騎腳踏車或游泳,若是散步的方式,則需持續40至60分鐘才夠。
單靠控制飲食來減肥,不是最理想的方法,唯有飲食控制加運動、雙管齊下,才能減少副作用,增加減肥成功的機會。
“熱身運動”的重要性
為了避免減肥不成,還造成運動傷害,運動前最好先做些熱身運動。熱身運動的好處在於提高體溫,改善神經肌肉功能,減少運動傷害的可能性。至於要做多久的熱身運動呢?熱身運動的強度及時間視個人的情況而定,一般而言,在常溫環境中,開始出現汗時,表示“熱身運動”做的足夠了。
“熱身運動”不可做得過分激烈,以免引起區域性的肌肉疲勞或心跳、呼吸增加太快,反而會妨害身體健康,因此運動前應衡量自己的體能狀況及所從事的運動專案,來調整“熱身運動”的強度及時間,才能獲得最好的效果。
例如做健身運動之前,最好先做5至8分鐘的柔軟操、快走或原地慢跑,然後才真正地從事激烈運動,如此不但可以提高神經、肌肉及心臟血管系統的功能,而且可以預防運動傷害。
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