低GI營養食譜 祛除水腫快速減重迎接聖誕
不少人誤以為進食某些食物可以令身體某部位更窈窕,其實沒有特定的食物可以纖減某部位。
相反,某些飲食習慣卻會令脂肪積聚腹腔及形成水腫,影響體態。
升糖指數 (Glycemic Index,簡稱GI) 高的飲食習慣會令身體血糖及胰島素分泌增加,令脂肪積聚腹腔,形成小肚腩;
此外,高GI飲食又會令身體容易疲倦、眼困及肚餓等,當飢餓感出現,會令人不自覺進食過量。
想在冬天或聖誕前keep fit,除了低脂飲食,低升糖指數 (低GI) 飲食也很重要。低GI或低升糖飲食有助控制血糖及胰島素,提升飽腹感,減低食零食的慾望。
而且平穩的血糖及胰島素也有助減少體內脂肪的積聚。此外,低GI飲食更可改善排便,改善因宿便引起的小肚腩。
低GI餐單的好處
低GI 飲食法有別於坊間節食餐單,只要精明選擇升糖指數低的食物便可以安心進食。
GI值不似熱量般容易計算,一般而言低糖分、需要長時間消化的食物、半成熟的水果等食物都屬低GI。
低糖分不難理解,而需要長時間消化的食物包括高纖食物如蔬果。進食正餐時,建議可將白米飯、米粉等,換成一些低升糖的澱粉質食物。
例如紅米糙米飯、全麥意粉等,這些食物含較豐富纖維,而且還含有維他命及礦物質等,不但有效控制體重,改善腸道健康,更可以提升活力及對抗因血糖過高而引起的健康問題。
至於水果方面,當水果越熟果糖越高,升糖指數亦除即提升,因此應避免選擇熟透的水果。
低GI 餐單 (一)
早餐
全麥維 (All-Bran) 三分二碗;脫脂奶一杯;奇異果一個
午餐
吞拿魚五穀包三文治一份;雜菜沙律一份
下午茶
連皮蘋果一個
晚餐
紅米飯三分二碗;灼菜心一碟;半隻手掌大香草煎雞扒
建議可連續進食一星期,但不建議長期進食。
低GI餐單 (二)
早餐
五穀包兩片;低脂低糖乳酪一杯;草莓六粒
午餐
雞絲湯粉絲一碗;灼菜一碟
下午茶
橙一個
晚餐
番茄海鮮全麥意粉/菠菜面一碟;西蘭花一碗
建議可連續進食一星期,但不建議長期進食。
去水腫貼士
另外,進食鹽份高、味道濃的食物亦會導致水腫,讓人看來身體肥胖浮腫。簡單來說水腫是因為體內積聚過多水分,但這並不是因為飲下過量的水所致。
當日常飲食鹽分高、味道濃,又常進食含咖啡因的食物,每天飲用不足八杯水,體內細胞的鈉和鉀便會失去平衡,過多的鈉滯留體內會出現水腫情況。
有些人會飲用能利尿的各式中國茶以幫助去水腫,實際上飲茶會令體內水份減少,反而有機會令身體自動鎖住更多水分作調節。
要改善水腫問題,最直接的辦法是多飲水,保持每天飲不少於八杯水。
或多進食含鉀的食物如水果、西芹、薯仔等,喝一些含豐富鉀質的蔬菜水果汁亦有幫助。
如橙汁加檸檬汁、紅蘿蔔西芹汁等,這都有助調節體內鉀、鈉比例,舒緩水腫情況。此外,建議減少外出用餐及戒食零食。
party 飲食小貼士
大多數聖誕party 提供的食物都是高脂高糖的,所以在去party前可以先食少量高纖食物打底。
例如可以喝一杯麥片,或食一片五穀包加一份水果,以免在party 期間進食過量。
而在派對當天的早餐和午餐也必須適量調整,多攝取蔬菜水果,減少肉類及糖分。如果有不同的派對聚會,最好避免安排在同一天,以免持續攝取過量卡路里。
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