減肥運動計劃制定:要張弛有度
人都是有惰性的,但是如果有了詳細的計劃指引自己一步步進行,人就會朝著目標去實現。因此,制定計劃對運動減肥格外重要。在制定計劃時,要均衡幾種運動方式,將有氧運動和無氧運動結合起來。
減肥運動計劃制定:要張弛有度
減肥運動如何制定計劃?
有的人會把運動當做一種放鬆方式,做起來會比較隨性。但是,如果你是以減肥為目的的運動,那麼必須要掌握一些運動減肥的小技巧。下面小編介紹的運動,你堅持下去兩個星期就會看到效果哦。
運動減肥方法
1、制定詳細的運動計劃
人都是有惰性的,但是如果有了詳細的計劃指引自己一步步進行,人就會朝著目標去實現。因此,制定計劃對運動減肥格外重要。在制定計劃時,要均衡幾種運動方式,將有氧運動和無氧運動結合起來。運動的頻率不用太過密集,但也不能太過低。
2、找個同伴一起運動
有些事情並不困難,但是要一個人堅持下來,簡單的事情也會變得困難重重。運動減肥也是如此。因此,為了實現自己的減肥大計,可以結伴運動。當有人與自己一起運動,你就會想到不是自己一個人在奮鬥,內心會受到鼓舞,堅持下去。另外,有人與自己運動,人們就是不自覺的將自己與別人做對比,當發現別人做的比自己多時候,自己就會很自然的變得更努力。
3、把握日常破碎時間鍛鍊
人們總感慨沒時間鍛鍊,其實“時間就像海綿裡的水,只要你原擠,還是有的”,運動減肥的時間也是這樣,擠擠就有。平時可以把握生活中的細碎時間來進行一些簡單的運動,如刷牙的時候可以選擇單腳站立,一條腿屈膝抬高,那樣的動作可以刺激腹部以及盆骨周圍的肌肉,一強化肌肉力量的作用,從而達到收縮緊緻腹部與小腿的效果。
4、做有氧運動要張弛有度
如果在半小時有氧運動中掌握好強弱節奏,那麼你可以達到事半功倍的效果。即在高強度運動的間隔中加入平緩的恢復運動。同樣是半小時的有氧運動,這種節奏有強弱的運動要比節奏平穩的運動多消耗一倍的熱量。
5、拆分運動時間
將平常的運動拆分為兩段進行。例如,如果你以前習慣於每天跑5公里,那麼可以拆分為早上2.5公里,晚上2.5公里。鍛鍊時間縮短之後,可以試著加大強度,這樣就可以在同樣的距離中增加熱量的消耗。
運動減肥的動作
1、抬腿動作
在快走途中,單腳儘量抬高,然後雙手抱膝保持三秒。抬高的腿向前踏出,繼續前進。腳抬起時,身體不要向前傾,背要挺直,這個動作可以鍛鍊腹部以及骨盤周圍的肌肉。
2、倒退走
向後走,每分鐘120步的速度走上15分鐘左右就可以了。剛開始做的時候可能會有點不適應,而且會很累,但只要堅持不懈地做下去自然就會適應的。
3、爬樓梯
把力量集中在腿部。每步向上邁兩三個臺階,動作平穩有力,保持勻稱的呼吸,不需要快速跑。連續的爬4、5層樓高的臺階,然後再放鬆雙腿下臺階回到起始點。每次反覆爬樓梯在1個小時左右,集中訓練瘦掉大腿。每天一個小時或隔天一個小時,一開始腿部會感覺痠痛,多堅持幾天腿部痠痛消失了。
4、X型走法
快走途中,在吐氣時,將右膝上抬碰到左手肘,保持三秒鐘,然後回覆正常姿勢前進4-5步。接下來是用左膝去碰右手肘,保持三秒鐘,然後回覆正常姿勢前進4-5步。覺得某邊動作比較困難者,表示身體的平衡不好。覺得困難的一邊多做4-5次,以調整身體肌肉的平衡。
以上4個小動作,還有我們制定的運動計劃,你堅持2周,相信一定會有你想要的結果哦!
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